เพิ่มแรง ยี่ห้อแกสปารี่

Gaspari Nutrition® Pre-Workout สูตรประสิทธิภาพ เพิ่มพละกำลังและความทนทานให้คุณแบบ No Limit!!

• เพิ่มพละกำลังและความทนทานต่อการออกกำลังกาย
• เพิ่มกล้ามเนื้อแน่น ชัดเจน เสริมประสิทธิภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
• ช่วยขยายหลอดเลือดเพิ่มปริมาณออกซิเจนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ
• ประกอบด้วยเกลือแร่และวิตามินช่วยรักษาสมดุลของระบบภายในร่างกาย

---

เวลาและปริมาณการรับประทาน

วันออกกำลังกาย	วันพัก
ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที 1 ช้อน

** ระยะเวลาในการรับประทาน 70 วัน

ตัวนี้ ถือว่าเป็นทีนิยมอย่างมากในเมืองไทย นอกจากครีเอทีนแล้ว ก็จะมีตัวนี้ ที่สามารถเพิ่มแรง คุณให้เป็นดั่งเหมือน พลังช้างสาร ในราคาที่ไม่แพงมาก ครับ

ตัวเพิ่มแรงจาก BSN

N.O.-Xplode อาหารเสริมเพิ่มพละกำลังและสมรรถภาพก่อนการออกกำลังกายของ BSN ที่มียอดขายเป็นอันดับ #1 ด้วยเทคโนโลยี AVPT (Advanced Volumizeing and Performance Technology) นวัตกรรมล่าสุดที่ช่วยในการส่งผ่านครีเอทีนให้ดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยเร่งอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเพียงแค่ใช้ในครั้งแรกคุณก็จะรู้สึกได้ถึงพลังของร่างกายและจิตใจที่เพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ

• กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มพละกำลังให้กล้ามเนื้อ
• เพิ่มอัตราการไหลเวียนเลือดและอ๊อกซิเจน ให้คุณรู้สึก “ปั๊มพ์” แบบสุดๆ
• เพิ่มพลังงานผ่านระบบ ATP ให้กล้ามเนื้อมีความทนทานต่อการออกกำลังกาย
• เพิ่มสมาธิในการฝึกซ้อม
• ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อชุ่มชื้นและขยายขนาดได้เต็มที่

---

เวลาและปริมาณการรับประทาน

วันออกกำลังกาย	วันพัก
ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที : 1-3 ช้อน	รับประทานขณะท้องว่าง 1 ช้อน

หมายเหตุ : ควรรับประทาน NO-XPLODE 3 เดือน และ หยุดรับประทาน 1 เดือน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

** ระยะเวลาในการรับประทาน 35 วัน

คำนวนพลังงานที่กิน

นักเพาะกายหลายคนยังไม่เข้าใจ กับปริมาณอาหารที่เราควรจะกินเข้าไป จะมากหรือน้อยเพียงไร วันนี้ เรามีวิธีการคำนวนแบบง่ายๆ มาให้นะครับ

เริ่มคำนวณตามนี้เลยครับ

1. คำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ก่อนครับตามนี้ครับ

ผู้ชาย:  { [66 + (13.7*นน.เป็น กก.) + (5*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (6.8*อายุเป็นปี) } * ระดับกิจกรรม

ผู้หญิง:  { [655 + (9.6*นน.เป็น กก.) + (1.8*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (4.7*อายุ) } * ระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรม
น้อย (นั่งๆนอนเป็นส่วนใหญ่) คือ 1.2
น้อย-ปานกลาง (เดินบ้างเล็กน้อย,งานออฟฟิศ) คือ 1.35
ปานกลาง (เคลื่อนที่เกือบตลอดเวลา) คือ 1.5
หนัก (งานใช้แรงงานระดับกลาง) คือ 1.7
หนักมาก (งานที่ใช้แรงงานสูง) คือ 1.9

คุณได้ตัวเลขมาแล้วใช่มั้ยครับ เก็บไว้ก่อนครับ เราต้องไปดู ปริมาณ ส่วนอื่นๆก่อน

2. ต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจก่อนครับว่า คุณจะทานโปรตีนในอัตราส่วนเท่าไหร่ เทียบกับน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าต้องทานโปรตีนกี่กรัม ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

3. ทานไขมัน 0.15 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เมื่อรู้ว่าต้องทานไขมันกี่กรัมแล้ว ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

4. หาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน

{ ตัวเลขจากข้อ1 - (ตัวเลขจากข้อ2 *4) - (ตัวเลขจากข้อ3 *9)}/4

ได้เท่าไหร่ก็เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน (หน่วยเป็นกรัม)

5. ทานกี่มื้อ (ควรทาน 5-7 มื้อ หรือทุก 3 ชั่วโมง)

คุณต้องคิดก่อนนะครับว่าต้องทานกี่มื้อ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าทานกี่มื้อ ก็เอาตัวเลขจากข้อ 2, ข้อ 3 และ ข้อ 4 มาหารจำนวนมื้อก็จะทราบว่าต้องทานอะไรกี่กรัมในแต่ละมื้อ

6. แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่

• ข้าวขาวสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 28.6-30 กรัม
• ข้าวกล้องสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 23.5-32 กรัม
• อกไก่หรือ เนื้อวัวปรุงสุก 100 กรับ ให้โปรตีน 30 กรัม
• ไข่ทั้งฟองให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
• ไข่ขาวดิบ 100 กรัม ให้โปรตีน 11 กรัม(ต้องทำให้สุกนะครับ ไข้ขาวดิบร่างกายย่อยไม่ได้ครับ)
• ผงเวย์โปรตีน 1สกูป 30กรัม บางยี่้ห้อ 28กรัม
• นมก็ดูเอาข้างกล่องนะครับ

ลองคำนวนดูครับ และอย่าลืมทานผักผลไม้เยอะๆ แต่ในรายที่เป็นนักเพาะกายแข่ง มักจะเสริมด้วยวิตามินรวมเพิ่มอีกครับ

ทำให้กล้ามท้องชัดและเป็นลูกๆ

ตารางการฝึกกล้ามท้อง ของนักเพาะกายอาชีพ

-crunch   4 set  20ครั้ง ด้วยการเกร็งกล้ามท้อง แต่ถ้าต้องการให้กล้ามมีลูกเด่นๆ เราต้อง กอดแผ่นเหล็กเอาไว้ด้วย อย่างน้อย 10-15กิโลกรัม

-Leg Raise  4 set 20 ครั้ง ในคนทั่วๆไปอาจจะแค่ยกขาเฉยๆ แต่หากเรา ยกให้มากกว่านั้น แล้วการฝึกจะมีการ พัฒนาและทำให้กล้ามเป็นลูกๆมากยิ่งขึ้น

-Cable Crunch 4set  20 ครั้ง หลายคนทำท่านี้ผิด เพราะใช้แรงขย่มของกล้ามเนื้อส่วนปีกและหลัง เราควรที่จะใช้กล้ามเนื้อ ส่วนที่บริเวณท้อง ให้ออกมากๆโดยตรงจะได้ผลลัพท์ ที่แน่นอนครับ

นอกจากการฝึกกล้ามท้องที่หนักหน่วงแล้ว การคาดิโอ ก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันคือดังนี้

จันทร์ คาดิโอ ,กล้ามท้อง

อังคาร -

พุธ    คาดิโอ ,กล้ามท้อง

พฤหัส   -

ศุกร์   คาดิโอ ,กล้ามท้อง

เสาร์   คาดิโอ ,กล้่ามท้อง

อาทิตย์   -

การทำคาดิโอ ส่วนมากจะทำในช่วงเช้า ซึ่งตื่นมาแล้วท้องว่าง ร่างกายจะลดไขมัน ได้ดีที่สุด จะทำอยู่ที่ 45นาที เรื่อยๆ ด้วยการเดินบนสายพาน เรื่อยๆโดยไม่พัก และรักษาความเร็วไม่มากไม่น้อยเกินไป

ขอให้ทุกคนโชคดี

bill wilmore นักเพาะกายยูเอสเอ

 bill wilmore  
บิล วิลมอร์ นักเพาะกาย จากยูเอสเอ ที่กำลังมาแรงเช่นกัน แต่อันดับ ยังรั้งท้ายอยู่ แต่ถ้ามาบ้านเรา รับรองไงก็ติดที่1 ประวัติการแข่งขันอันโชคโชนของเขาไม่เบาเลยทีเดียว เรียกว่าได้ว่า อยู่ในอันดับ ประวัตินักเพาะกายต่างชาติ
ด้วยหุ่นมัดกล้ามอันหนาตัน ทรงพลัง  และน้ำหนักในการลงแข่งขัน 200กว่าปอนด์ จึงทำให้ คู่แข่งหลายคนหวาดหวั่น เมื่อเขาลงชิงชัย ในแต่ละรายการ
ในปี2012 เขาลงแข่ง มิสเตอร์โอลิมเปีย ได้ที่ 16 อนาคตจะเป็นอย่างไรไม่สำคัญ เขาบอกกับตัวเองเสมอว่า ต้องยกให้หนักขึ้น ฝึกให้หนักขึ้น



ประวัติการแข่งขัน ของเขา

• 1989 NPC Pennsylvania Championships, Teen, 2nd
• 1995 NPC Junior Nationals, Heavyweight, 2nd
• 1995 NPC USA Championships, Heavyweight, 11th
• 1996 NPC Nationals, HeavyWeight, 13th
• 1999 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 8th
• 2000 NPC USA Championships, Super-Heavyweight, 3rd
• 2001 NPC USA Championships, Super-Heavyweight, 6th
• 2002 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 10th
• 2003 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 2nd
• 2004 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 2nd
• 2005 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 1st and Overall
• 2006 Colorado Pro Championships, 5th
• 2006 New York Pro Championships, 5th
• 2006 Mr. Olympia, 16th (tied)

Amino10000

อมิโน10000 คืออะไรหลายคนยังสงสัย และไม่เข้าใจ วันนี้เราจะพาคุณไปรู้จัก เพราะเป็น โปรตีนเม็ดที่เข้าไปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้คุณ ในราคาแสนประหยัด สะดวกพกพาจริงๆ

กรดอะมิโน (Amino Acid) เป็นหน่วยพื้นฐานที่เล็กที่สุดของโปรตีน ซึ่งโปรตีนในร่างการมนุษย์จะประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด และกรดอะมิโนเหล่านี้ ต่อเชื่อมกันเป็นโมเลกุลของโปรตีน แบ่งได้เป็น 2 พวกคือ

คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ หรือสังเคราะห์ ได้แต่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย อะมิโนชนิดนี้จึงต้องรับจากอาหารที่รับประทาน กรดอะมิโนประเภทนี้ มีอยู่ 8 ชนิดด้วยกัน

ซึ่งได้แก่ ไลซีน (lysine) ลิวซีน (leucine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) เมตไทโอนีน (methionine) ฟีนิลอะลานีน (phenylalanine) ทรีโอนีน (threonine) ทรีปโตแฟน (tryptophan) วาลีน (valine)


คือ กรดอะมิโนที่ร่างกาย สามารถสังเคราะห์ได้และเพียงพอต่อความต้องการ

                อะมิโน โปรตีน เป็นสอะมิโน โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญในร่างกาย เป็นโครงสร้างหลักที่มีอยู่ทุกเซลล์ และเนื้อเยื้อทั้งหมด ซึ่งโดยปรกติแล้ว ในร่างกายผู้ใหญ่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 11 กิโลกรัม (43%ของโปรตีนอยู่ในกล้ามเนื้อ 15%อยู่ที่ผิวหนังและเลือด 10%อยู่ที่อวัยวะภายใน เช่น ตับและไต ส่วนที่เหลืออื่นๆ อยู่ใน สมอง ปอด หัวใจ กระดูกและส่วนที่เป็นของเหลวในร่างกาย)

                อะมิโน โปรตีน จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โครงสร้างของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงช่วยให้ต่อมต่างๆ ทำการผลิตเซลล์และฮอร์โมนได้ดี มีภูมิคุ้มกันโรค

คาเฟอีนให้ประโยชน์อะไรบ้าง

Caffeine คาเฟอีนส่วนใหญ่ที่เราทราบจะอยู่ในกาแฟ จริงๆแล้วก็จะมีในชา หรือน้ำอัดลมอีกด้วย

มีชื่อทางเคมีว่า Trimethylxanthine มีสีขาว รสขม และไม่มีกลิ่น พบได้ทั่วไปในพืชที่ใช้ทำชาและกาแฟ คาเฟอีนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง แต่หากรับประทานในขณะท้องว่า จะถูกดูดซึมในเวลาภายในครึ่งชั่วโมง

คุณเคยสงสัยว่า โฆษณาคาเฟอีนที่ว่าช่วยลดไขมัน ตามที่อวดอ้างสรรพคุณกันในอาหารเสริมมันทำได้จริงหรือไม่ ?

คำตอบคือ….จริงครับ ด้วยหลักการทำงาน 2 อย่างด้วยกันคือ

1. Boosting Metabolism
สนับสนุนการทำงานของ Lipolysis ซึ่งเป็นปฏิกิริยาไฮโดรลิซิสของ Lipid หรือไขมันนั้นเอง โดยร่างกายจะสลายไขมันให้เล็กลงและแปลงไปเป็นพลังงานให้กับร่างกาย

2. Giving an Energy
สิ่งที่ทุกคนรู้ดีเกี่ยวกับ คาเฟอีนนั่นคือ การช่วยให้ร่างกายตื่นตัว เร่งความสามารถของร่างกายให้รู้สึกมีแรงเพิ่มขึ้น นั่นส่งผลให้คุณสามารถเล่นกีฬา หรือออกแรง รวมถึงยืดระยะเวลาในการออกกำลังกาย หรือวิ่งบนลู่วิ่งได้นานขึ้นไปกว่าเดิม กาแฟดำเพียงแก้วเล็กๆ 1 แก้วก็ทำให้ความสามารถคุณในโรงยิม เพิ่มสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ควรดื่มเยอะแค่ไหนกัน

คำตอบนี้อาจจะตอบยากซักหน่อย เนื่องจากแต่ละคนก็รับ Caffeine จากหลายๆแหล่งในแต่ละวันอยู่แล้ว รวมถึงความไวในการตอบสนองต่อ Caffeine ด้วย บางคนดื่มกาแฟเพียงเล็กน้อยก็ทำให้รู้สึกสดชื่น และมีแรงไปทั้งวัน แต่บางคน 2 ถ้วยก็ทำให้รู้สึกตื่นตัวเพียงไม่กี่ชั่วโมง

รวมถึงการดื่ม Caffeine อย่างสม่ำเสมอทำให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวให้ชินกับสารชนิดนี้ด้วย ประสิทธิภาพที่ได้รับจึงไม่เหมือนช่วงแรกๆที่ได้ดื่ม แก้ได้เพียงแค่หยุดและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม Caffeine เพียง 1-2 อาทิตย์ ร่างกายจะค่อยๆปรับตัวใหม่ ให้ไม่คุ้นเคยกับ Caffeine ได้ หลังจากนั้นกลับมาดื่มอีกครั้งจะรับประสิทธิภาพไปเต็มๆ อย่างที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน ^^

หากจะตอบคำถามนี้ ผมคงแนะนำให้ค่อยปรับการรับประทาน หากไม่เคยรับประทาน Caffeine เสริมเพิ่มจากชีวิตประจำวัน ให้เริ่มที่ 100mg ถ้าไม่รู้สึกการตอบสนองสามารถเพิ่มเป็น 200mg และค่อยๆเพิ่มทีละ 50mg หลังจากนั้น จนร่างกายตอบสนอง การรับประทานมากกว่า 350mg ในครั้งเดียว อาจจะเกิดอาการเป็นพิษได้ ดังนั้นควรระมัดระวังในการเพิ่มปริมาณคาเฟอีนทีละน้อย

จะรู้ปริมาณคาเฟอีนที่เราืดื่มได้อย่างไร บางครั้งการรับ Caffeine โดยชีวิตประจำวันก็ไม่สามารถบอกได้ว่า มันมีอยู่เท่าไหร่ในอาหารที่เรารับประทาน เครื่องดื่มส่วนมากจะเขียนกำกับไว้ข้างขวด อย่างชาเขียว หรือกาแฟ ด้วยตัวอักษรเล็กๆ หรือหากคุณชื่นชอบกาแฟ หรือดื่มกาแฟในที่ทำงานอยู่ด้วยแล้ว ประมาณได้ว่า 1 แก้วจะได้รับ 60-120mg Caffeine จะมีครึ่งชีวิตประมาณ 3-4 ชั่วโมง ในคนปกติ (เวลาที่ทำให้ Caffeine ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่งในร่างกาย)

การทาน Caffeine อาจจะทำให้รู้สึกปวดปัสสาวะบ่อย เนื่องจาก Theobromine ซึ่งเป็นอนุพันธ์ตัวหนึ่งที่ได้จากการแปลงสภาพคาเฟอีน จะไปเพิ่มปริมาณปัสสาวะด้วย

ข้อมูลจากเวป

- “Caffeine” in The American Heritage Dictionary of the English Language, Fourth Edition, 2000.

- “Caffeine”. The Pharmacogenetics and Pharmacogenomics Knowledge Base

- Jose Antonio, Ph.D., & Carla Sanchez. Javalution Fitness and Weight Loss Through Functional Coffee 2005: pages: 21-28, 29.

Johnnie Jackson arms training

หากเอ๋ยถึงนักกล้ามในปัจจุบันตั้งแต่ปี 2007-2012 ไม่มีใครไม่รู้จักเขา Johnnie Jackson (จอนนี่ แจ็คสัน) เขาเป็นดาวดังใน แวดวงนักเพาะกายระดับแถวหน้า ของโลกเลยก็ว่าได้ครับ
ท่าฝึกกล้ามเนื้อแขน ของเขาไม่ธรรมดา เริ่มด้วย concentrate ,over head ez bar,cable press down,barbell curl นอนหงายเพื่อให้ฝืนมากยิ่งขึ้น จอนนี่ แนะนำว่า หากคุณยังเล่นแบบเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า กล้ามเนื้อคุณจะไม่เติบโตเอาซะเลย เราต้องหมั่นดูโปรแกรมการเล่น และเปลี่ยนมันบ่อยๆครับ

เวย์โปรตีน แกสปารี่ intrapro

เวย์โปรตีน มีหลายยี่ห้อมากมาย เกือบ 25 ยี่ห้อ แต่เวย์ โปรตีน ที่มีคุณภาพ ราคาถูก มีไม่กี่ยี่ห้อ ดังนั้น วันนี้ ขอนำเสนอ เวย์ ยี่ห้อ แกสปารี่ Gaspari ที่เป็นเวย์ ล้วนๆ ไม่มีไขมันผสมอยู่ 0% นักกล้ามที่มีชื่อเสียงหลายท่าน นิยมใช้ รวมไปถึง ฟิตเนสชาย ฟิตเนสหญิง นายแบบชาย และหญิง ชื่อดัง ต่าง พูดเป็นเสียงเดียวกันว่า รสชาติอร่อยมาก สามารถที่จะช่วย เสริมสร้างกล้ามให้เติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆ ด้วยส่วนผสมที่จำเป็น ของเวย์ ที่เป็นสารสำคัญ ให้โปรตีนถึง 36 กรัมเลยทีเดียว ถ้าเทียบกับ ยี่ห้ออื่นๆแล้ว แกสปารี่ กลับได้รับการเลือก สั่งซื้อไปดื่ม เป็นอาหารสร้างกล้ามบ่อยมาก
เราไปดูส่วนผสมอย่างละเอียดกันครับ

Myofusion Supplement FactsMyofusion Serving Size: 1 scoop (36g)
Myofusion Servings per Container: Approx. 63 

Amount Per Serving % Daily Value

Calories 157.5
Calories from fat 31.5
Total Fat 3 g
Saturated Fat .5 g
Trans Fat 0 g
Cholesterol 40 mg
Total Carbohydrate 6 g
Dietary Fiber 1 g
Sugars 2 g
Protein 25 g
Vitamin A (as retnyl palmitate) 1.250 IU
Vitamin C (as ascorbic acid) 15 mg
Vitamin D (as cholecalciferol) 100 IU
Vitamin E (as dl-alpha tocopherol acetate) 8 IU
Vitamin K 28 mcg
Thiamin (as thiamin mononitrate) .525 mg
Calcium (as dicalcium phosphate and whey protein) 250 mg
Sodium 60 mg
Potassium 210 mg 

สนใจติดต่อสอบถาม กับทางเราได้นะครับ

แกสปารี่ ฝึกกล้าม

หากไม่เอ๋ยถึง นักเพาะกายชั้นนำ อาวุโส ท่านนี้ ก็คงจะไม่น่าให้อภัยเลย เพราะ ท่านนี้ คือ แกสปารี่ นักเพาะกาย ที่มีชื่อเสียงอย่างมากๆ ในรุ่น สมัย อาโนล ลีฮานี และแกสปารี่ ท่านนี้ นี่เองที่ ได้เป็นเจ้าของ เวย์โปรตีน อันเลื่องชื่อ แต่วันนี้ ผมจะนำโปรแกรมการฝึกของเขา ในช่วงที่เขาฝึกสร้างกล้าม มาให้คุณทุกคนได้ลอง สังเกต การฝึกว่าเขาจะเน้นกล้ามในส่วนไหนบ้างคับ
 เขาจะเน้น แบ่งการฝึก เป็น 4 วัน แล้วหยุดเราไปดูกันครับ

Rich Gaspari's Advanced Training Program
4 Day Training Cycle 
Day 1:Chest (1.5-2 minute rest in between all chest exercises)
-Incline DB or BB Press (4 sets-1x12,1x10,1x8,1x15)
-Incline DB Fly (3 sets of 10-12)
-Flat DD or BB Bench (3 sets of 6-8)
-Dips (4 sets to failure)

Triceps (30 second rest between all triceps exercises)
-Cable Triceps Pushdowns (1x12,1x10,1x8,1x6)
-Lying Triceps Skull Crushers or Close Grip Bench (1x15,1x12,1x10,1x8)
-Over Head Triceps Extensions (3 sets of 12)

Abdominals (30 second rest in between sets)-Ab Crunches (3 sets of 20-25 reps)
-Knee Raises (3 sets of 20-25)


Day 2Legs (1.5-2 minutes rest between all sets)
-Leg Extensions (4 sets of 15)
-45 Degree Leg Press (4 sets of 15)
-Hack Squats (4 sets of 15)
-Smith Machine Reverse Lunges (3 sets of 15)
-Lying Leg Curls (4 sets of 15)
-Stiff Legged Dead Lifts (3 sets of 12)

Calves (30 second rest in between sets)-Standing Calf Raises or Toe Raises on Incline Leg Press (4 sets of 15-25)
-Seated Calf Raises (4 sets of 15-25)

Day 3 OFF
Day 4Shoulders/Shrugs (30-60 second rest between sets)
-Seated Front BB or DB Press (4 to 5 sets of 12,10,8,6,10)
-DB or BB Front Lateral Raise (3 sets of 10-12)
-Seated or Standing Side Laterals (4 sets of 10)
-DB or BB Standing Upright Wide Grip Raises (3 sets of 10)
-Bent Over Side Laterals (3 sets of 10-12)
-DB or BB Shrugs (4 sets of 10-12)

Biceps (30 second rest)-Standing DB Curls (3 sets of 10)
-Seated Preacher Curls (3 sets of 10)
-21's BB Curl (7 lows 7 highs 7 full)
-Reverse BB Curl (3 sets of 12)

Abs : Repeat Ab workout from Day 1
Day 5Back (1-1.5 minute rest)
-Front Pull Ups or Cable Lat Pull Downs (4 sets of 10-12)
-Seated Cable Rows (3 sets of 10)
-Bent Over BB Rows (3 sets of 10-12)
-Deadlifts (4 sets of 12,10,8,10)

Calves (30 second rest)-45 Degree Leg Press Toe Raises ( 4 sets of 15)
-Seated Calf Raise (4 sets of 15)

Day 6 & 7 OFF
สำหรับ การคาดิโอ เผาไขมัน แกสปารี่ จะค่อยๆเพิ่มเวลาในแต่ละอาทิตย์ ไม่มากจนเกินไป เพราะว่า หากทำจำนวนมากแล้ว กล้ามเนื้อที่สะสมมา ก็จะถูกเบิร์นไปด้วยครับCardiovascular Training65% MHR = (220-age) x .65


first 2 weeks: 20 minutes 3 times a week
3: 30 minutes 3 times a week
4: 30 min. 3 times a week
5: 40 min. 3 times a week
6: 40 min. 4 times a week
7: 40 min. 5 times a week
8: 50 min. 5 times a week