โปรแกรมฝึกกล้าม Jay Cutler

โปรแกรมฝึกกล้ามของ เจ คัทเลอร์ แชมป์นักเพาะกายโลก
สำหรับโปรแกรมการฝึกประจำปีนี้ 2012 ของนายเจ คัทเลอร์ แชมป์นักเพาะกาย ในปีนี้ เขาจะเน้น เรื่องของการขยายกล้ามขา ให้มีขนาดใหญ่กว่าเดิม เพื่อพิชิต ตำแหน่ง มิสเตอร์ โอลิมเปีย ให้ได้ ด้วยตารางการฝึกกล้าม ที่ออกแบบมา เป็นพิเศษ เพื่อเน้น กล้ามขา ไม่ว่าจะเป็น สค๊วต ,ลันซ์ (ก้าวย่อที่ถือน้ำหนักด้วยดัมเบล) ในแต่ละเซท ก็เหมือนกับ ตารางทั่วๆไปที่เราเคยฝึกกัน แต่เขามักจะพูดเสมอว่า "ถ้าผมฝึกเสร็จแล้ว และสามารถเดินออกจากโรงยิมได้อย่างสบายๆ แสดงว่า ผมยังฝึกได้ไม่ดีพอ เอาละเราไปดูตารางการฝึกด้วยกันเลยนะครับ

Monday:

Delts
Delts Dumbbell Side Laterals     3 sets x 12 reps
Dumbbell Press                           3 sets x 8-12 reps
Side Lateral Cable                       3 sets x 8-12 reps
Front Raise with Olympic Bar    2 sets x 10 reps
Bent Over Dumbbell Laterals     3 sets x 10 reps
Triceps
Triceps Cable Extension              4 sets x 15 reps
Single Arm Extensions                3 sets x 15 reps
Close-Grip Bench Press               3 sets x 8 reps
Superset: French Press                 3 sets x 8 reps
Dumbbell Kickbacks                   3 sets x 12 reps
Dips                                                3 sets of 15 reps
Traps
Traps Shrugs                                  4 sets x 12 reps
Abs
Abs Crunches                                 3 sets x 20 reps
Rope Crunch                                  3 sets x 20 reps
Hanging Leg Raise                        3 sets x 12 reps
Leg Lifts                                        3 sets x 10 reps
Tuesday:
Back:
Back Wide-Grip Pulldowns         3 sets x 10 reps
Dumbbell Rows                           3 sets x 10 reps
Bent Over Barbell Rows              4 sets x 10 reps
Deadlifts                                       3 sets x 12 reps
Close-Grip T-bar Row                 3 sets x 10 reps
Behind-the-Neck Pulldowns        3 sets x 10 reps
Seated Rows                                 3 sets x 10 reps
Hyperextensions                           3 sets x 10 reps

Wednesday: Off

Thursday:
Chest
Chest Incline Barbell Press   5 sets x 10-12 reps
Flat Dumbbell Press              3 sets x 8-10 reps
Incline Dumbbell Flye           3 sets x 10 reps
Cable Crossovers                   3 sets x 12 reps
Decline Bench Press             3 sets x 8 reps
Biceps
Biceps Straight Bar Curl         5 sets x 15 reps
Single Arm Dumbbell Curl     3 sets x 12 reps
Single Arm Preacher Curl      3 sets x 10 reps
Hammer Curl                            2 sets x 12-15 reps

Forearms

Forearms Reverse Curls    6 sets x 15 reps

Abs

Abs Crunches                        3 sets x 20 reps

Rope Crunch                        3 sets x 20 reps

Hanging Leg Raise              3 sets x 12 reps

Leg Lifts                                   3 sets x 10 reps

Friday:

Quads

Leg Extensions                     3 sets x 20 reps

Leg Press                                4 sets x 12 reps

Squats                                      4 sets x 6-10 reps

Lunges                                    3 sets x 8 steps per leg

Leg Extensions (heavy)     4 sets x 10 reps

Saturday:

Hamstrings

Hamstrings Lying Leg Curl         6 sets x 12 reps

Romanian Deadlift                         3 sets x 10 reps

Single Leg Hamstring Curl         3 sets x 12 reps

Leg Press (feet high and wide)  3 sets x 12 reps

Calves

Calves Standing Calf Raise         4 sets x 10 reps

Donkey Calf Raise                          2 sets x 10 reps

Seated Calf Raise                            3 sets x 10 reps

Abs

Abs Crunches                                 3 sets x 20 reps

Rope Crunch                                  3 sets x 20 reps

Hanging Leg Raise                       3 sets x 12 reps

Leg Lifts                                           3 sets x 10 reps

Sunday: Off