เพาะกายกับวัยเลข4ขึ้นไป

เมื่อกล่าวถึง การเพาะกาย ท่านผู้อ่าน อาจคิดถึงแต่ ผู้ชายวัยฉกรรจ์ อายุไม่เกิน 20-39ปี แต่แตกต่างกันมากเมื่อผมลองไปหาในข้อมูลดู นักเพาะกายชั้นแนวหน้าหลายๆท่าน ยังคงฟิตหุ่นและกล้ามเนื้อยังคงฟิตปั๋งมากๆ น่าทึ่งไหมคับ
การออกกำลังกายที่อาศัยแรงกดดันจากอุปกรณ์น้ำหนัก ประเภท ฟรีเวท (บาเบลและดัมเบล) เป็นวิธีการเพาะกายที่มีคุณประโยชน์ อย่างยิ่งยวด กับผุ้สูงอายุ หรือชายวัย เลข 40 ขึ้นไป ที่จริงแล้วการออกกำลังกายที่ผู้ฝึกต้องออกแรงต้านมีคุณประโยชน์กับคนทุกเพศ ทุกวัย แต่ทว่าผู้สูงอายุได้ประโยชน์ จากการเพาะกายมากที่สุด เพราะผู้สูงอายุที่เพาะกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะสามารถ หยุดยั้งความเสื่อม ของร่างกายแล้วยังสามารถฟื้นฟู ความเป็นหนุ่มให้กลับคืนมาได้ นอกจากนี้ การฝึกเพาะกายยังช่วย ให้สภาพจิตใจดีขึ้น สุขภาพจิตดีด้วย จิตใจแจ่มใส
ในวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกัน ( The American College of Sports Medicine) ได้พิสูจน์และประกาศให้ทราบว่า จากผลการทดลองและ ทดสอบกับนักกีฬา สูงอายุ ประเภทต่างๆแล้ว กีฬาที่เกี่ยวกับ การเล่นเพาะกาย ในผู้สูงอายุจะได้ผลมากและร่างกายดีขึ้น ควรที่จะฝึกด้วยน้ำหนัก อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง
อีกหน่วยงานหนึ่งคือ สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ (The National Institute on Aging)ก็แนะนำให้ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบอาศัยอุปกรณ์น้ำหนักด้วยเช่นกัน เพราะการฝึกเพาะกาย มีประโยชน์ กับทุกเพศ ทุกวัย โดยไม่จำกัด เพศและวัย จากบางงานวิจัย ค้นพบว่า ผู้สูงอายุ ไม่จำเป็นต้องใช้ไม้เท้าค้ำยันอีกเลยและสามารถประกอบกิจกรรม เดินเที่ยวโดยไม่ต้องพึ่ง คนดูแลอีกด้วย
ลองมาดู นักเพาะกาย อาชีพต่างประเทศ กันว่ามีใครบ้างที่ยังฟิตปั๋งอยู่ มาดูทีละคนเลยคับ ชาวนิโกร serge nubret อายุ 62 และซิลเวสเตอร์
















ed corney อายุ 63




robby robinson วัย 62















dave draper วัย 65














frank zane วัย 61

คงไม่ต้องอธิบายว่า หุ่นยังคงดูดี ทว่า ถ้าเปรียบกับคนที่ไม่ได้ฝึก เพาะกายเลย กล้ามเนื้อและรูปร่างจะดูหย่อนยาน แถมมีพุง เหมือนกับท้องอีกอีก(ใกล้คลอด)

Kike Elomaa

เกิดเมื่อวันที่ July 25, 1956, ในประเทศฟินแลนด์
1983 Ms. Olympia - 5th
1983 Pro World - 2nd
1982 Ms. Olympia - 3rd
1981 Ms. Olympia - Winner
1981 World Games - Winner
1981 European Championships - Winner
1981 Finnish Championships - Winner

ไกด์ อีโลมา เธอเป็นอีกคนที่มีหุ่นดูดีมาแต่เกิด และเป็นที่กล่าวขานมาก หลังจากเธอได้ตำแหน่งมิส โอลิมเปีย ต่อจากลาเชล แมคลิส แม้จะผ่านการแข่งขันไม่มาก แต่เธอก็เป็นที่จดจำ ให้กับน้องๆที่เริ่มเดินตามความฝันผู้หญิงมีกล้ามเช่นเธอ

Rachel McLish

เป็นราชินีที่แท้จริงในยุคแรกๆที่เริ่มวงการเพาะกาย หุ่นของเธอสวยไม่มีที่ติ เธอทำให้มาตรฐานวงการเพาะกาย มีชื่เสียงและเป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลายว่า การเพาะกายทำให้หุ่นดีและสง่างามได้ในยุคแรกๆไม่มีใคร รูปร่างโดดเด่นเกินเธอ ดูได้จากประวัติ และการแข่งขัน ที่เธอได้รับมาล้วนแล้วแต่คุณภาพคับแก้วทั้งสิ้นแรงใจ, วินัย, ความมุ่งมั่นศักดิ์ศรีและความซื่อสัตย์ได้ทำ Rachel McLish icon ฝึกได้กีฬาทุกประเภท ไม่แม้แต่ กีฬาประเภท bodybuildersเธอแต่งงาน John P. McLish ในวันที่ 3 กุมภาพันธ์ 1979 Rachel ซึ่งตอนนั้นเธอ อายุ 23ปี และจอห์น 26 ปีในวันแต่งงานของพวกเขา
Rachel ได้แสดงหนังอีกสองเรื่องดังนี้: Pumping Iron 2: The Women, Aces: Iron Eagle III, Ravenhawk
1984 Ms. Olympia - 2nd
1983 World Cup Caesars - 3rd
1982 Ms. Olympia - 1st
1982 Pro World - 1st
1981 Ms. Olympia - 2nd
1980 Ms. Olympia - 1st
1980 Frank Zane Invitational - 2nd
1980 United States Bodybuilding 1st
นี้คือนักเพาะกายหญิงคนแรกของโลก ลาเชล แมคลิส สังเกตได้ว่า รูปร่างเพาะกายในสมัยแรกเริ่มจะคล้ายๆหญิงสาวที่ออกกำลังกายแบบฟิตเนส แต่ในระยะหลังจะมีการพัฒนาจนรูปร่างใหญ่โตกำยำคล้ายๆผู้ชาย

Leg Extention

นอกจากท่า สค๊วตที่เป็นราชาของท่าฝึกทุกๆท่า ที่ต้องฝึกทุกคนสำหรับนักเพาะกาย แต่ท่าอีกท่าที่เป็นการตกแต่งกล้ามเนื้อ สลักเสลาให้ดูแข็งแกร่งได้นั่นคือ Leg Extention
ท่าเตรียมพร้อม
นั่งบนเครื่องด้วยกับการนั่งบนเบาะ ที่ด้านหน้าของขาลงตามคันโยกเบาะ ข้อต่อหัวเข่าตำแหน่งที่แกนเดียวกับศูนย์กลางคันโยก จับเหล็กสำหรับยึดมั่นเพื่อให้บริหารอย่างคล่องแคล่วได้เลื่อนคันโยกไปข้างหน้าโดยการขยายหัวเข่าจนขาจะตรง กลับคันโยกไปตำแหน่งเดิมโดยงอเข่า ทำซ้ำ 4-5 เซท เซทละ 10-15 ครั้ง นอกจากนี้เรายังทรปดีๆ อีก คุณอาจบริหารด้วยการลดน้ำหนักลงได้ จาก เซท1 น้ำหนัก 7 แผ่นและลดลงเรื่อยๆจนแผ่นน้ำหนักเหลือ 1 แผ่น จนคุณเตะแกนเครื่องออกไปไม่ไหว และให้รู้สึกร้อนผ่าวๆ จะได้ผลมากๆๆคับ
ข้อระมัดระวัง ควรที่จะนั่งให้หลังพิงกับพนักอย่าเลื่อนออกมาข้างนอก อาจทำให้ปวดหลังได้
http://www.youtube.com/watch?v=g8qAs_uR3lU&feature=relatedหลังจากคุณได้ชมเวปในยูทูปเรียบร้อย จะได้แนววิธีการเล่นอย่างถูกต้อง ให้ทำอย่างสม่ำเสมอคับ อาทิตย์ ละ 2 ครั้งโดยเฉลี่ย ของแต่ละกล้ามเนื้อ อย่าปล่อยให้ตัวคุณหนาตันอย่างเดียว ขา และต้นขา ก็ต้องมีร่องกล้ามด้วย ถึงจะดูแมนนนนนนน

ซี่ซสี่ สค๊วต

หลังจากที่คุณฝึกกล้ามเนื้อมามาก โดยเฉพาะกล้ามขา ที่ฝึกท่าสค๊วต มาเยอะแยะเป็นแรมปี อาจเบื่อที่จะต้องฝึก ท่าจำเจ เรามีท่าการฝึกแบบใหม่ นั่นคือ ซีสซี่ สค๊วต
การเคลื่อนไหวท่าฝึกคือ ย่อตัวลง เอนลำตัวไปทางด้านหลัง พร้อมกับหายใจเข้า เหยียด เท้าขึ้นยืนตรงดังเดิม พร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำ หากทีจะฝึกท่านี้อย่างถูกต้อง เมื่อย่อตัวลง ลำตัวและต้นขาของผู้ฝึกจะเอนเป็นเส้นตรงอยู่ในแนวเดียวกัน และผู้ฝึกจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเหยียดตึงเต็มที่เมื่อย่อลงจนสุด ถ้าคุณทำจนรู้สึกปวด กล้ามขาจะร้อนผ่าว จนสังเกตได้เลย
ในรูปแบบอื่นๆ ผู้ฝึกบางคน ใช้มือข้างเดียวกันจับยึดบาร์หรืออะไรก็ได้ ทีสะดวก และใช้มือ ที่เหลืออีกข้างหนึ่งกอดจานน้ำหนักไว้แนบอก เพือ่เพิ่มแรงกดดันขณะทำการฝึก บางคนสวมเข็มขัด ชนิดที่ใช้ถ่วงน้ำหนักได้ แล้วแขวนดัมเบล ถ่วงไว้ ซึ่งวิธีนี้ทำให้ผู้ฝึกเพิ่มแรงกดดัน ขณะทำการฝึกได้เช่นเดียวกับวิธีแรก
กล้ามเนื้อที่ออกแรงต้านคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ที่ต้องทำงานหนัก นักเพาะกายระดับแชมป์ เกือบทุกคนนิยมฝึกใช้กันช่วงเตรียมตัวก่อนแข่ง ซึ่งเป็นช่วงลดน้ำหนัก กินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าคมชัด งดพวกอาหาร ของทอด ของมัน และน้ำหวานทุกชนิด ครับ
ซึ่งคุณ สามารถ ดูท่าฝึกที่ถูกต้องได้จาก ยูทูปแนะนำคับ
http://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7mt8oyE

สค๊วต กล้ามขา

สวัสดีครับ เพื่อนๆนักเพาะกาย ที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกฝน หรือนักเพาะกายที่ฝึกฝนมาเป็นหลายๆปี อย่างมืออาชีพ มักมองข้ามผ่าน กล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งเป็นที่มาของคะแนนเต็มๆที่จะเข้ารอบ หลายคนมักมุ่งสนใจไปบ่มเพาะกล้ามเนื้อหน้าอก มากกว่า ขาหรือน่องเพราะจะเห็นได้ง่ายกว่า แม้ยามเดินไปตาม สถานที่ต่างๆ แต่หากคุณ เป็นนักเพาะกายแข่งขันแล้ว ช่วงที่คุณ เดินย่างก้าวขึ้นเวที ชุดที่สวมใส่จะมีเฉพาะ กางเกงเว้าเห็นต้นขา หรือกางเกงใน สีดำนั่นเอง แต่สำหรับ นักเพาะกายต่างประเทศจะใส่สีแตกต่างกันไปไม่มีกฎ จะทำให้เห็นกล้ามเนื้อต้นขา จะเห็นความแตกต่างเลยถ้าคุรละเลยการฝึกขา คราวนี้เรามาดูกันว่า ท่าที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา หลักๆคือ ท่า สค๊วต (squats) ไม่ว่าจะคุณจะ ถือดัมเบลยก หรือแบกบาเบลไว้บนบ่า แล้วลุกนั่งยองให้ได้ท่าที่ถูกต้องตามนี้เลย
1 ในท่าที่ถูกต้องยืนด้วยขาของคุณเว้นระยะห่างความกว้างขนาดไหล่ โฟกัสของคุณควรจะอยู่ระหว่างเส้นแบ่งน้ำหนักสะโพกและเส้นเข่าของคุณคับ
2 ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณตึงและงอเข่าหน้าเชิดขึ้นหน้าอกตั้งตรง3 ภายใต้การควบคุมกดสะโพกของคุณกลับ (เช่นนั่งในเก้าอี้ของคุณ) 4 หยุดที่สบายของคุณ (พยายามไม่ให้โน้มมาข้างหน้า) และยืนน้ำหนักโดยตรง5 ภายใต้การควบคุมหยุดก่อนเข่าของคุณจะตรงและกลับเคลื่อนที่กลับลงไปอีกครั้งในลักษณะเดิมคับ
ขอแนะนำเพิ่มเติมอีกครั้งคับว่า ก่อนการเล่นท่า สค๊วต คุณจะต้องวอร์มสัก 1-2 เซทก่อน เซทละ 10-15 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบา เพื่อให้กล้ามเนื้อได้อบอุ่น มีเลือดมาไหลเวียนบริเวณที่ฝึก เพื่อให้รับกับการฝึกหนักๆในเซทต่อๆไป
นอกจากนี้แล้ว การรัดด้วยเข็มขัด ที่มีหมอนรอง กระดูกสันหลัง ก็ช่วยป้องกัน กระดูกสันหลังเคลื่อนได้อีกด้วย เข็มขัดนักเพาะกายมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า ศูนย์กีฬา หรือแม้แต่ในเวปไซด์
ลองมาดูตัวอย่าง การฝึกฝน ของนักเพาะกาย ในยุคอาโนลด์ และอีกท่านคือ เควิน เลฟลอน
http://www.youtube.com/watch?v=A6SJf1TcMks&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=sJJynJYpEyM

ฟันสึกกร่อน นักเพาะกายต้องอ่าน

ฟันสึกกร่อน โดยเฉพาะฟันกราม นักเพาะกายจะต้องหมั่น ทำความสะอาดให้ดีนะคับ จากประวัติทางคลินิก ค้นพบว่า ฟันของนักเพาะกายโดยเฉพาะฟันกรามจะสึกกร่อนมากกว่าคนปกติ เนื่องจากการทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ จำเป็นต้องใช้ฟันกรามในการบดเคี้ยวเนื้อทำให้ฟันสึกและสั้นลงเร็ว กว่าคนปกติ จากสถิติ ปกติคนเราต้องทานอาหาร ด้วยพลังงาน 1800-2000กิโลแคลอรี่ ด้วยปริมาณอาหาร 5ขีด-1กิโลกรัมแล้วชนิดของอาหาร แต่สำหรับนักเพาะกาย จะต้องกินเพื่อสร้างกล้าม ต้องการปริมาณสูง ต้องกินถึงวันละ 2500-3500กิโลแคลอรี่ นั่นคือ 1.5-2กิโลเลยทีเดียว ถ้าคุณเริ่มตอนอายุ 28ปี เล่นกล้าม 10 ปีจนอายุ 38 ปี ฟันคุณต้องบดขยี้อาหารขนาดไหน และสั้นลงขนาดไหน ลองคิดดู ถ้าเดินเขาคลินิก เพื่อที่จะไปขูดหินปูน แล้วคุณหมอเตือนถึงการทานอาหารที่หนักๆ อย่างเนื้อสัตว์ และเตือนให้ทานอาหารเบาๆ ซึ่งสวนทางกับการสร้างกล้ามอย่างชิ้นเชิง ยิ่งถ้าคุณเริ่มตั้งแต่อายุช่วงวัยรุ่น แล้วฟันคุณจะถูกทำลายขนาดไหน ข่าวดี ยังพอมีทางแก้ หลายคน ยังหันมาดื่มเวย์โปรตีนแทน เพื่อลดการใช้ฟัน และง่ายต่อการทานอีกกว่าเป็นไหนๆ สำหรับอาหารที่มีรสเปรี้ยวจัด จะประกอบด้วยคุณสมบัติของกรด ที่สามารถทำให้เกิด การสึกของฟันได้ ลองสังเกตดูก็ว่า เวลาเรากินของเปรี้ยวมากๆ จะมีความรู้สึกที่เรียกว่าเข็ดฟัน นั่นก็เพราะ รสเปรี้ยวมีการซึมผ่านเข้าไปในตัวฟัน ถึงประสาทรับความรู้สึก ทำให้เกิดความรู้สึกเสียวฟันขึ้นได้
การรับประทานของเปรี้ยวนานๆ ยังมีผลทำให้ปฏิกิริยาของกรด กัดกร่อนตัวฟัน เกิดการสูญเสียเคลือบฟัน ทำให้เคลือบฟันบางลงไป และใกล้ชั้นเนื้อฟันเข้าไปมากขึ้น
ฟันสึกเพราะกินของเปรี้ยวทางที่ดี ควรลดพฤติกรรมการกินอาหารที่มีรสเปรี้ยวจัดลงไป หรือรับประทานในปริมาณที่น้อยลง หรือภายหลังรับประทานให้บ้วนปาก หรือทำความสะอาดช่องปากทุกครั้งหลังรับประทาน ก็พอจะช่วยลดปัญหาที่จะเกิดขึ้นตามมาไปได้บ้าง


สำหรับนักเพาะกาย เมื่อกินอาหารในปริมาณที่มาก ก็จะพยายามรักษาฟันให้สะอาด ไม่อยากให้ลมหายใจเหม็น หลายคนคิดว่า ต้องแปรงฟันแรงๆ จึงจะสะอาด ... หลายคนคิดว่า การแปรงฟันแบบถูไปๆ มาๆ จะสะอาดได้ดี ... หลายคนคิดว่า ต้องใช้แปรงสีฟันแข็งๆ เหล่านี้ก่อให้เกิดผลเสียนะคะ
เพราะว่าการแปรงฟันแรงๆ การแปรงฟันแบบถูไปๆ มาๆ การใช้แปรงสีฟันแข็ง จะเป็นเครื่องมือช่วยเสริม ให้เกิดการทำลายเนื้อฟัน โดยเฉพาะบริเวณคอฟันได้ เรียกว่า ฟันสึก
การสึกของฟันที่เกิดขึ้นนี้ ทำให้เกิดการทำลายของชั้นเคลือบฟัน ทำให้ชั้นเนื้อฟันมีส่วนสัมผัส กับสภาพในช่องปาก เมื่อมีการรับประทานอาหาร ที่มีรสหวานจัด เปรี้ยวจัด เย็นจัด ร่างกายก็จะรับความสรู้สึกเสียว จากตัวฟันเข้าได้ง่าย ฟันจึงจะมีอาการเสียวมากขึ้น

การรักษาก็ต้องใช้ฟลูออไรด์ทาสัมผัสที่ผิวฟัน ซึ่งได้จากยาสีฟันที่มีส่วนผสมของฟลูออไรด์ เพื่อลดการเสียวของฟัน หรือการอุดฟัน แต่บางครั้งการใช้ฟลูออไรด์ หรือการอุดฟัน ก็ไม่สามารถลดความรู้สึกเสียว ให้หมดไปได้หมด เพราะการสึกใกล้โพรงประสาทฟันมากแล้ว ถ้าจะตัดปัญหาความรู้สึกเสียให้หมดไป ก็คงต้องดึงเส้นประสาทฟันออก เป็นการรักษาคลองรากฟัน ให้ไม่มีความรู้สึก แล้วก็ตามด้วยการอุดฟัน หรือครอบฟันนั่นแหล่ะ จึงจะสำเร็จ
อย่ากระนั้นเลย ป้องกันฟัน ไม่ให้เสียว เป็นดีที่สุดครับ

สำหรับ บางคนอาจทานแบบเร่งรีบ โดยเฉพาะ การกิน เนื้อย่างแบบบุฟเฟ่ ต้องรีบๆกิน จนไปกิน เจอเอาอาหารแข็งหรือกระดูก จนทำให้เกิดอาการฟันแตกซึ่งรักษาได้ยากมาก ส่วนใหญ่จะได้ถอนออก เพราะไม่สามารถบอกได้ว่ารอยแตกลึกไปถึงไหน ถึงแม้จะลองรักษาหรือบูรณะ อาจเสียเงินเปล่าหากรอยร้าวแตกทะลุหรือรากฟันแบบผ่าซีก การรักษาฟันแตก มีหลายระดับ ตั้งแต่ ถ้าเป็นน้อยอาจแค่อุดฟัน เป็นมากขึ้นอาจทำครอบฟัน ถ้าฟันแตกจนทะลุประสาทฟัน จะต้องรักษารากฟันและทำครอบฟันทับลงไปอีกที แต่ขอย้ำว่าโอกาสนั้นมี แต่ก็ไม่มาก และต้องเผื่อใจหากไม่ประสบความสำเร็จ เอาว่า อยากได้กล้ามแต่ก็ต้อง พยายามรักษาฟันไว้ด้วย จะได้อยู่คู่กับเรานานๆเมื่อตอนเรามีอายุจะได้มีฟันไว้คบเคี้ยวสบายๆ ไม่ต้องกินแต่โจ๊กหรือข้าวต้มคราบ