เล่นกล้ามหน้าแขนให้ใหญ่เร็วที่สุด

สิ่งหนึ่งที่ผู้ชายอยากมีไว้อวดสาวๆกัน ก็คือกล้ามอก ซึ่งเป็นจุดเด่นที่สุด ในยามพบหน้ากัน แต่อีกส่วนหนึ่งที่ ทำให้หลายคนต้องเหลียวมอง แม้แต่ผู้ชายด้วยกัน ก็คือ กล้ามแขน ยิ่งใหญ่เท่าใด ก็ยิ่ง เพิ่มความสะดุดตามากยิ่งขึ้น ในวันนี้ เรามีกลเม็ดเคล็ดลับ การฝึก แบบขั้นสุดยอด มาฝาก เพื่อนๆชาว muscle2big กันครับ เป็นการฝึกสร้างกล้ามหน้าแขน ที่ใช้ หลายท่าติดต่อกัน แบบไม่หยุดพัก ใจต้องอึด และแกร่ง อดทนต่อการฝึกที่หนัก ดูจากสีหน้า ผู้ฝึกนะครับ จริงจังและตั้งใจแค่ไหน ปั๊มจนหมดพลังในแต่ละเซทเลยก็ว่าได้ครับ เลือดจะสูบฉีดจนแขน มีแต่เลือดมาหล่อเลี้ยง กรดแลกติกจะทำให้คุณล้าและปวด นั่นละ หัวใจสำคัญของการฝึกครับ

ดู Jay กินอาหารนักกล้าม

เนื้อไก่ ไข่ต้ม สองสิ่งนี้ขาดไม่ได้ สำหรับนักเพาะกาย ช่วงที่ กำลังเข้าโปรแกรมลีน ก่อนแข่งขัน และด้านล่างจะเป็น อาหารเช้าที่ Jay ทำเองครับ

แม้ เจ คัลเลอร์ นักเพาะกายแชมป์โลกจะอยู่ในช่วงไดเอต เพื่อให้กล้ามเนื้อคมชัด เขาก็ยังฝึกหนักอยู่เช่นเดิม ดูได้จากในคลิปครับ การฝึกและท่าฝึกต่างๆก็ไม่ต่างจากเราเท่าไรนัก เพียงแต่เขาฝึกกันหนัก หลายคน ที่โทรเข้ามาถามผม เกี่ยวกับ เรื่องอาหารเสริม หรือแม้แต่เวย์โปรตีน มักถามว่า เวย์จะได้ผล กี่เดือน กินแล้วเห็นผลไหม ผมอยากจะบอกว่า ทุกตัวและทุกยี่ห้อ ได้ผลทั้งหมดครับ แต่ผลที่สำคัญ อยู่ที่การฝึกหนักครับอันนี้ เป็นไฮไลท์สำคัญทีเดียว ผมเลยได้พยายาม  ดึงคลิป การฝึกของนักเพาะกาย แชมป์แต่ละคนมาให้ดู และในไทย นักเพาะกายระดับแชมป์หลายคน ก็ฝึกเยี่ยงนี้ เช่นกันครับ

การฝึกแบบนักเพาะกายหญิงแชมป์โลก

ถ้าจะกล่าวถึงนักเพาะกายหญิงคนไหน ในปัจจุบัน ปี 2011 ที่มีหุ่นดีมีมัดกล้ามทรงพลัง คงไม่พลาดแน่ และเธอนั้น เป็นถึง แชมป์โลกนักเพาะกาย สีผิว(ผิวหมึก) ที่มีลีลาเล่าร้อน ในการโพสท่วงท่าที่เด็ดสุดๆในขณะนี้ เราไปชมการฝึกซ้อม ของเธอกัน Lris Kyle  ในเบื้องต้น ก็ไม่มีอะไรมากมาย เป็นการวอร์ม ของเธอ การคาดิโอ บนลู่วิ่ง การวิดพื้นกับพื้นราบ และเริ่มเข้าสู่ การฝึกฝน แต่น่าจะเป็นการฝึกก่อนที่จะแข่งขัน เลยเป็นการยกเวต แบบเบาๆ แต่เผาไขมันไปเรื่อยๆ

คลิปอันที่สองจะดูน่ากลัวไปหน่อย เพราะเธอต้องลดไขมันและตัดน้ำออก หน้ากระดูก เกือบจะเรียกได้ว่าเป็นซอมบี้ ไปเลย หลังได้แชมป์เพาะกายหญิง ปี 2011

ฝึกไหล่ หน้าแขน กับหนุ่มตี๋จีน

หากคุณต้องการความใหญ่ของมัดกล้ามเนื้อ ลองไปดูการฝึก ของหนุ่มตี๋คนนี้ ว่ามีความหนักเพียงใด แล้วลองถามตัวเองดูว่า เราฝึกขนาดนี้ไหม หรือเบากว่า ก็ควรที่จะเพิ่มน้ำหนัก และจำนวนเซทเข้าไป อย่าเพิ่งดูแล้วท้อไปเลยนะคับ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคน ที่เดินทางสายเพาะกาย
และจำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับ นักเพาะกาย ที่เมื่อใกล้ ฤดูการแข่งขัน ต้องมีการซ้อมโพสซิ่ง บ่อยขึ้น ให้กล้ามเนื้อเคยชิน หลายคนไม่เคยฝึกโพส อาจทำให้ปวดเมื่อย จนถึงขั้น กล้ามเนื้อเกิดตระคริวได้ครับ

ฝึกกล้ามอกกับดอเรี่ยนเยท

ดอเรี่ยน เยท ไม่ต่างจากนักเพาะกายขั้นเทพคนอื่นๆ ที่ผ่านการฝึกอย่างหนักและโหด ตลอดเวลาที่เขาเป็นแชมป์ คลิปนี้ จะบอกเรื่องราว การฝึกจริงๆ ของเขาได้อย่างดี ในการฝึกอก กล้ามอกของเขาหนาและเต็มทุกสัดส่วน ท่าแรก ดอเรี่ยน ฝึกอกบน ด้วยท่า Incline barbell press ตามด้วยท่า machine , Incline dumbell fly และ cross training  สุดท้าย อย่าลืมที่จะนวดหรือยืดกล้ามเนื้อ ให้ได้ขยายบ้างครับ การมีเทรนเนอร์คอยให้ความช่วยเหลือ ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง เช่นกัน ครับ

แผนการฝึก 9

Straight Set Reps

กลเม็ดวิธีนี้ นับว่าเป็นเทคนิคการเพาะกาย สร้างกล้าม ที่ใช้ฝึกกัน อย่างสากลและเป็นเทคนิคที่นักเพาะกายทุกท่านขาดมิได้เลยนะครับ นับว่าเป็นเทคนิคยอดนิยม ขาดการฝึกมิได้เลยครับ นั่นก็คือ เมื่อผู้ฝึก หรือนักเพาะกายได้ฝึกเสร็จในหนึ่งท่าแล้ว ที่กำหนดไว้ ผ่าน 1 เซท นักเพาะกายจะพักระหว่างเซท 1-2 นาที แล้วฝึกในท่าเดิมในเซทที่ 2 ด้วยน้ำหนักของอุปกรณ์เท่าเดิม และจำนวนครั้งคงเดิม หยุดพักระหว่างเซท ด้วยช่วงเวลาเท่าเดิม แล้วฝึกต่อด้วยเซทที่ 3 และเซทต่อไปจนครบ เซทที่กำหนด

นักเพาะกาย ส่วนมากนิยมฝึกเล่นกล้ามด้วยเทคนิคนี้ 3-5 เซท หลังจากฝึกครบเซทที่กำหนด นักเพาะกายจึงฝึกท่าอื่นๆต่อไปได้ ตามปกติ นักเพาะกายสร้างกล้าม จะฝึกท่าเล่นกล้ามต่อๆกันไป ในลักษณะ ส่วนกล้ามเนื้อเดียวกัน ดังนี้ครับ

ท่าที่ 1 Bench Press 4X10

ท่าที่2 Dumbbell Press 4X12

ท่าที่ 3 Dumbbell Preaa 3X12

ค่อยๆ อ่านติดตามบทความในแต่ละบทไป อย่างละเอียดนะครับ ผมจะค่อยๆนำมาลง อาจลงในบางเดือน เยอะบ้าง แต่บางเดือน ก็อาจหายหน้าไปเลย แต่ที่สุดแล้ว ผมก็จะกล้บมา ลงเพิ่ม เรื่อยๆอย่างต่อเนื่องครัีบ ในบทนี้จะเกี่ยวกับ การฝึกฝน ด้วยวิธี อันเป็นขั้นพื้นฐาน ของนักเพาะกายครับ ผมคิดว่า หากทุกท่านฝึก เพาะกล้าม หรือเพาะกาย อย่างต่อเนื่องแล้ว สักวัน ทุกคนก็จะมีกล้ามใหญ่ๆเหมือนอย่างนักเพาะกาย ในภาพที่ผมนำเอามาลงให้ดู ยิ่งต้องการกล้ามที่มีปริมาณใหญ่โต ก็ยิ่งต้องฝึกมากกว่าคนปกติ 2-3 เท่ารวมไปถึงอาหารที่จะต้องถึงด้วยเช่นกันครับ

Valentina Chepiga

หากเข้ามาแล้ว ท่านอาจจะตกใจ อย่าเพิ่งรีบปิดหน้านี้หนีไปนะครับ นี่เป็น ความอุตสาหะ ของเหล่าบรรดา นักกล้ามหญิง ระดับโลก ที่ฝึกกล้ามเนื้อเป็นแรมปี ด้วยความอดทน และสิ่งที่ได้มาก็คือ กล้ามเนื้อ ที่ได้ขนาดมหึมา ตามที่ได้ตั้งเป้าหมายไว้ เพราะเขาหรือเธอเหล่านั้น ต้องไปประชัน ประกวดกล้ามกัน บนเวที ซึ่งเจอกับนักเพาะกายหญิง ที่มีกล้ามเหมือนๆกัน

Valentina Chepiga
Ms. Olympia 2000 (HW)

Name: Valentina Chepiga
Born: April 27th, Valentina Chepiga เกิด 27 เมษายน 1962 ใน Kharkov, ยูเครน เธอจบการศึกษาจากวิทยาลัยวิศวกรรมและระดับปริญญา เธอเรียน ในตึกที่ เปิดอากาศ แบบธรรมชาติไม่มีแอร์ เริ่มต้นที่ 1979 จนถึง 1992 เธอทำงานเป็นช่างเทคนิคและได้ส่งเสริมให้วิศวกรในขณะที่ทำงานให้กับสำนัก เริ่มเพาะกาย Chepiga ในปี 1988 เพราะเธออยากจะสร้างตัวตนที่ถูกต้องมากขึ้นตามสัดส่วน

ในปี 1992 หลังจาก 4 ปีของการฝึกอบรมเธอตัดสินใจที่จะเลิกอาชีพวิศวกรรมของเธอและได้กลายเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ในปี 1993 เธอย้ายไปเคียฟและยังคงทำงานของเธอเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล(เทรนเนอร์อาชีพ) ในปี 1999 เธอย้ายไปยังสหรัฐอเมริกาและตัดสินในซีแอตเทิน เมื่อตอนนี้เธอทำงานในโรงยิม Gold Gym ของ Down Town แอตเทิลและเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

ประวัติการแข่งขัน

2002 Ms. Olympia - 2nd
2002 Ms. International - 1st (LW)
2001 Ms.Olympia - 4th
2000 Ms. Olympia -1st (HW)
2000 Jan Tana Pro Classic - 1st (MW)
1999 Ms. Olympia - 12th
1999 Jan Tana Pro Classic - 3rd
1998 Ms. Olympia - 12th
1997 IFBB World Championships - 1st
1997 IFBB Europe Championships - 1st
1988-1997 Ukrainian Championships - 1^st

กล้ามเนื้อแน่น อัดด้วยพลัง ที่น่าดึงดูด ดุจหินผา ที่แกร่ง เธอใช้เวลาอยู่ในโรงยิม วันแล้ววันเล่า หมายถึง เธอ ฝึกก่อนที่ ลูกค้า ของเธอจะมา เธอ ได้ผันตัวเอง เป็นเทรนเนอร์ อาชีพ สมาชิกหลายคน ชอบในการฝึกสอนของเธอ ที่มีกลเม็ดเด็ด ให้ฝึกซ้อม ไปถึงเป้าหมายได้เสมอ