ทำให้กล้ามท้องชัดและเป็นลูกๆ

ตารางการฝึกกล้ามท้อง ของนักเพาะกายอาชีพ

-crunch   4 set  20ครั้ง ด้วยการเกร็งกล้ามท้อง แต่ถ้าต้องการให้กล้ามมีลูกเด่นๆ เราต้อง กอดแผ่นเหล็กเอาไว้ด้วย อย่างน้อย 10-15กิโลกรัม

-Leg Raise  4 set 20 ครั้ง ในคนทั่วๆไปอาจจะแค่ยกขาเฉยๆ แต่หากเรา ยกให้มากกว่านั้น แล้วการฝึกจะมีการ พัฒนาและทำให้กล้ามเป็นลูกๆมากยิ่งขึ้น

-Cable Crunch 4set  20 ครั้ง หลายคนทำท่านี้ผิด เพราะใช้แรงขย่มของกล้ามเนื้อส่วนปีกและหลัง เราควรที่จะใช้กล้ามเนื้อ ส่วนที่บริเวณท้อง ให้ออกมากๆโดยตรงจะได้ผลลัพท์ ที่แน่นอนครับ

นอกจากการฝึกกล้ามท้องที่หนักหน่วงแล้ว การคาดิโอ ก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันคือดังนี้

จันทร์ คาดิโอ ,กล้ามท้อง

อังคาร -

พุธ    คาดิโอ ,กล้ามท้อง

พฤหัส   -

ศุกร์   คาดิโอ ,กล้ามท้อง

เสาร์   คาดิโอ ,กล้่ามท้อง

อาทิตย์   -

การทำคาดิโอ ส่วนมากจะทำในช่วงเช้า ซึ่งตื่นมาแล้วท้องว่าง ร่างกายจะลดไขมัน ได้ดีที่สุด จะทำอยู่ที่ 45นาที เรื่อยๆ ด้วยการเดินบนสายพาน เรื่อยๆโดยไม่พัก และรักษาความเร็วไม่มากไม่น้อยเกินไป

ขอให้ทุกคนโชคดี

กล้ามท้อง 1

Abdominals เป็นกล้ามท้องที่จะต้องฝึกฝนอย่างจริงจัง ถึงจะได้ผล จากที่เคยได้อ่านแบบฝึกในหลายๆโปรแกรมแล้ว ผมว่า การฝึกกล้ามท้อง อาทิตย์ละ 4-6 วันจะช่วยขให้ท้องคุณเด่นชัดขึ้นมาได้ การปั่น จักรยานออกกำลังกาย stairmasters, การวิ่งจ๊อกกิ้งและว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ดีที่ทุกคนควรจะเพิ่มไว้ในโปรแกรมการเผาผลาญไขมันด้วยซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการปรากฏของABSของคุณ

หลายคนทำABSหลังการออกกำลังกาย เมื่อพวกเขาพลังกำลังจะหมดแล้วจาก การฝึก45 นาทีหรือชั่วโมงในการยกเหล็กอย่างหนัก กล้ามท้อง เป็นส่วนสำคัญของร่างกายของคุณว่าพวกเขาสมควรที่จะทำครั้งแรกเพื่อให้คุณสามารถมุ่งความสนใจกับการแสดงการเคลื่อนไหว ของกล้ามท้อง และสังเกตท่าฝึกอย่างเข้มงวด ลองฝึกกล้ามท้องในตอนเริ่มฝึกและค่อยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นในส่วนต่อไป

ในบทนี้จะมุ่งเน้น การฝึกกล้ามท้อง แบบเข้มข้น ซึ่งคงไว้ กล้ามท้องเป็นลอนๆ 6ลูก(แต่อย่าลืมว่าแล้วแต่กรรมพันธุ์ บางคนก็มี 4หรือ6 อาจเรียงกันสวย หรือวางสลับกัน ขอให้ชัดเป็นพอ

Hanging Leg Raises

ท่าเตรียม –ให้เตรียมตัวอยู่ในเครื่องออกกำลังกาย ดังรูป ค่อยๆยกขาให้สูงขึ้น โดยออกแรงบริเวณท้องเพื่อยกขาให้สูงขึ้น

เมื่อยกขาสูงขึ้นดังภาพให้งอขา บริเวณหัวเข่าเล็กน้อย โดยที่กล้ามท้องยังรู้สึกเกร็งไว้(ต้องอาศัยความรู้สึก) และค้างไว้สักครู่ หรือให้นับ 1-2 จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อขาและปล่อยลงมาสู่ท่าแรก

ท่านี้ส่วนมากแล้วแต่ การบริหาร แต่ส่วนใหญ่จะทำ 4-6 เซท แต่เมื่อทำหลายๆอาทิตย์ ร่างกายจะมีความทานทนต้องเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซทเข้าไป

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ คือ กล้ามท้องส่วนล่าง ผมจะค่อยๆเสนอไปทีละท่าในแต่ละวันนะคับ แล้วค่อย มาจัดเป็นโปรแกรมในตอนท้ายหลังจากที่ได้ แนะนำไป ครบสำหรับท่ากล้ามท้องคับ ในวีดีโอคลิปนี้เป็นนักเพาะกายที่ผ่านการฝึกมาหลายปี กล้ามเนื้อจึงมีปริมาณมาก หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ค่อยๆฝึกไป ก็จะมีกล้ามเนื้อแบบนี้ได้เช่นกันครับ