การฝึกเพาะกายขั้นต้น เป็นเบสิคที่คนที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) ควรจะฝึก ไม่ว่าจะต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม การเริ่มต้นพื้นฐานการฝึก ก็จะเมือนๆกัน ไม่ต่างกันแต่อย่างใด ระบบการฝึก อาจจะออกแบบให้เป็นพิเศษตามแต่กรณีของบุคคล แต่ท่าฝึกทุกอย่างในการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น ก็เหมือนๆกัน ไม่ได้เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด
ดังนั้น หากจะประสบความสำเร็จในการฝึกอย่างรวดเร็ว ควรจะอ่านเนื้อหาทั้งหมดให้เข้าใจเสียก่อน แล้วถึงจะลงมือฝึกจริง อย่าฝึกไปกางตำราไป หรือสนใจแต่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะ การดูแต่ตารางฝึก ไม่ยอมสนใจส่วนอื่น เพราะเนื้อเรื่องที่พิมพ์ลงไปนั้น เนื้อหาทุกตอน ขาดตอนใดตอนหนึ่งไปไม่ได้ ทุกตอนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ไม่ใช่สำคัญแค่เฉพาะตารางฝึกอย่างเดียว เพราะเนื้อหาทุกอย่างนั้น มีความเชื่องโยงกันหมด ที่จะช่วยให้คุณ มีกล้ามเนื้อ และรูปร่างอย่างที่ผู้ฝึกต้องการ
ความสำคัญ อยู่ที่
การฝึกฝน การกิน การพักผ่อน และจิตใจครับ
อุปกรณ์ที่สำคัญในการฝึก
- ม้าฝึกแบบปรับเป็นม้าราบและเอียงสูงได้ ( จะมีที่เล่นกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง หรือไม่ต้องมีก็ได้ ) และมีขาตั้งอยู่ที่หัวม้าฝึก สำหรับฝึกอก หรือฝึกท่าอื่นๆในท่านอน
- คานบาร์เบลล์อย่างน้อย 2 อัน 10 ฟุต 1 อัน และ 4 - 5 ฟุตอีก 1 อัน เอาไว้แยกเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็ก
- คานดัมเบลล์อย่างน้อย 1 - 2 คู่ เพราะจะได้ปรับน่ำหนักได้หลายๆขนาด คู่แรกสำหรับใส่น้ำหนักเบา และอีกคู่นึง สำหรับ ใช้น้ำหนักในการฝึกที่หนัก เอาไว้สำหรับฝึกในเพาะกายขั้นกลาง
- ชุดลูกเหล็กหลากหลายขนาดอีก 1 ชุด อย่าซื้อมาแต่ลูกใหญ่อย่างเดียว ให้ซื้อลูกเล็กๆด้วย เช่น 0.5 , 1 , 1.25 , 1.5 , 2 , 2.5 , 3 , 4 และ 5 ก.ก. เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเมื่อเราฝึกจนเบา จะเพิ่มเข้าไปแค่ครั้งละ 0.5 - 1 ก.ก. เน้น ไม่เกิน 1.5 - 2 ก.ก.
- ขาตั้งสำหรับฝึกต้นขาท่า Squat ถ้าอยากมีหุ่นแบบไม่อายใคร ก็ต้องฝึกท่านี้ และในอนาคต เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น ก็จะใช้ขาตั้งนี้ สำหรับฝึกกล้ามไหล่ได้ โดยอาจจะหาร้านเชื่อมเหล็ก แล้วสั่งทำให้ก็ได้ ราคาก็ต่อรองกันเอาเอง หรือหาไม้มาประกอบก็ได้ วัดขนาดดีๆ และประกอบให้แข็งแรงและคงทน เป็นขาตั้งแบบแยกชิ้น 2 ข้าง แบบที่นักยกน้ำหนักทีมชาติเขาใช้กัน เวลาจะฝึกก็ยกออกมา เวลาฝึกเสร็จก็ยกเก็บได้สะดวก
- เข็มขัดที่ใช้สำหรับยกน้ำหนัก สิ่งนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นมากเช่นกัน เพราะจะได้ใส่เอาไว้เวลาฝึกในท่ายืน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง เพราะหลังส่วนล่างรับน้ำหนักได้อย่างมากแค่ 4 ก.ก.เท่านั้น ตอนแรกไม่ใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกหนักมากก็จริง แต่เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น เราก็จะใช้น้ำหนักในการฝึกได้มากขึ้น และก็จะมีเปอร์เซนต์ในการเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บมากขึ้น แม้ว่าเราจะเคลื่อนไหวการฝึกอย่างถูกท่าก็ตาม ( อันนี้ สำคัญมาก )
- มีเนื้อที่ภายในบ้านอย่างเพียงพอ ที่จะวางอุปกรณ์ได้อย่างไม่เกะกะ ทำให้สะดวกในการฝึกการนับจำนวนครั้ง ในภาษาอังกฤษคือ Reps การนับจำนวนครั้งนั้น นับจากที่เราออกแรงจนสุดจังหวะ และผ่อนแรงกลับมาสู่จังหวะเริ่มต้น คือ ไปกลับครบ 1 เที่ยว ให้เรานับเป็น 1 ครั้ง ไม่ใช่ขาไปนับเป็น 1 ขากลับนับเป็น 2การกำหนดจำนวนครั้งนั้น ก็ขึ้นอยู่จุดประสงค์ของการสร้างกล้ามเนื้อ ว่าจะให้ออกมาเป็นแบบไหน โดยการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น จะเน้นการฝึกด้วยจำนวนครั้ง 8 - 12 ครั้ง โดย 8 ครั้ง เป็นการเน้นสร้างขนาด และ 10 - 12 ครั้ง เป็นการสร้างขนาดที่มาพร้อมกับความทนทาน ที่เรียกว่า พอใหญ่ และพอชัด ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อของการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น จะต้องเน้นทั้งการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และทนทานของกล้ามเนื้อ ควมแข็งแรงของเอ็น ข้อต่อ และกระดูก ซึ่ง จำนวนครั้ง 8 - 12 ครั้งนั้น จึงเป็นจำนวนครั้งที่เหมาะที่สุดในการเริ่มต้นฝึกเพาะกายขั้นต้น ในการเตรียมตัวสู่เพาะกายขั้นกลาง ถึงจะมีการฝึกให้จำนวนครั้งต่ำกว่า 8 ครั้งเซ็ท คือ การที่เราฝึกได้ครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในรอบนั้นแล้ว เช่น เราจะฝึกให้ได้ 12 ครั้ง เมื่อครบ 12 ครั้งแล้ว เราก็จะวางลูกเหล็ก ถือเป็นการจบ 1 เซ็ท และพักภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้ เมื่อครบระยะเวลาที่กำหนดแล้ว ก็ให้ฝึกท่าเดิมซ้ำอีกครั้งนึง ก็ถือว่า เป็นการเริ่มต้นเซ็ทที่ 2 และฝึกจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพัก ถือว่าเป็นการจบเซ็ทที่ 2 เป็นต้น บางครั้ง อาจจะเรียกว่า " รอบ " หรือ " ยก " ก็ได้ ( แต่ผู้ฝึกส่วนใหญ่ นิยมเรียกทับศัพท์มากกว่า )การฝึก เพาะกายขั้นต้นนั้น การฝึก จะต้องเริ่มต้นที่ 1 เซ็ท และก็ไต่ขึ้นไปเป็น 2 เซ็ท และ 3 เซ็ท ตามลำดับ โดยจะปรับขึ้นไปตามตารางฝึกที่กำหนดไว้ โดยการฝึกเพาะกายขั้นต้น จะฝึกได้สูงสุดท่าละ 4 เซ็ท แต่ท่าฝึกท้อง จะยืนไว้ที่ 3 เซ็ท เพื่อป้องกันการฝึกอย่างหักโหม
.jpg)
.jpg)
.jpg)
