แผนการฝึก ตอน 6

Superspeed Reps

การฝึกในรูปแบบหลายครั้ง เป็นการฝึกเพื่อความสำเร็จของการเล่นกล้าม และเพาะกาย แต่อัตราความเร็วของการเคลื่อนที่ท่าฝึกก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่ากันคับ

ซุปเปอร์ สปีดเรฟ มีการพัฒนารูปแบบการฝึกมาพร้อมๆกับนักเพาะกาย ในยุคผิวหมึก ที่จะพยายามสร้างกล้ามแขนให้ได้ 20.5 นิ้ว

หลักการเล่นกล้าม มีดังนี้คับ

1 ใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมาก

2 เคลื่อนไหวท่าถูกต้องในลักษณะเคร่งครัด

3 เคลื่อนไหวท่าฝึกให้เร็วที่สุดเท่าที่สามารถทำได้

วิธีนี้จะทำให้ผู้ฝึกได้ฝึกเล่นกล้ามได้มากกว่าเดิมและแกร่งยิ่งขึ้น ผลที่ได้กล้ามเนื้อเติบโต

เช่นการฝึกท่า Bench Press ในเซทแรกให้ฝึกท่าฝึกที่ช้าๆปกติ และพักสักครู่ ในเซทต่อไปใช้น้ำหนักเท่าเดิมแต่เคลื่อนไหวท่าฝึกให้เร็วกว่าปกติ น้ำหนักที่มากขึ้นจะทำให้กล้ามโต และฝึกได้จำนวนครั้งที่มากขึ้น ทั้งที่การฝึกใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่มวลของกล้ามเนื้อ มากขึ้น เป็นอีกวิธีในการเล่นกล้ามที่เพิ่มลูกเล่นทำให้กล้ามจับทางไม่ได้ และเติบใหญ่พัฒนาตลอดเวลาคับ

แผนการฝึก ตอน 5

The Muscle Spinning Routine

ก่อนปี คศ.1939 นักกล้าม นักเพาะกายนิยมฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากๆ แต่สำหรับ เทคนิค มัสเคิล สปินนิ่ง รูทีนนี้เป็นกลวิธีที่แสดงลักษณะแตกต่างของการฝึกที่อยู่ด้านตรงข้ามกับการฝึกด้วยอุปกรณ์ ที่มีน้ำหนักมาก

ผู้ฝึกที่ใช้เทคนิคน้จะใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบา ฝึกเซตละ 20-30 ครั้ง ผู้ที่เคยฝึกแบบใช้น้ำหนักมาก ซึ่งเรียกว่า heavy-duty training มาแล้ว เมื่อมาใช้เทคนิคนี้ ซึ่งใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบา กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ช้าในช่วงแรกๆ แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อฝึกไปได้ 2-3 อาทิตย์ แล้ว เทคนิคจะได้ผล ซึ่งต้องใจเย็นๆ ช้าๆได้พร้าเล่มงาม ข้อสำคัญ ควรใช้เทคนิคนี้ เพียง 3-4 สัปดาห์ และผลที่ได้ คุณจะมีรูปร่างที่ดูชัดและลีนอย่างมาก

แผนการฝึก ตอน 4

The Stripping Method

เทคนิคนี้เป็นที่นิยมใช้ในยุโรปกันมานานมากทีเดียวคับ แต่ในบ้านเราอาจไม่ค่อนนิยมเท่าใดนัก ในแวดวงนักเพาะกาย ที่เมืองผู้ดีอย่าง อังกฤษ เรียกขานเทคนิคนี้ว่า Triple Drop อาโนลด์ ชวาร์เชเนกเกอร์ มีความสุขอยู่กับการใช้เทคนิคนี้เมื่อครั้งเก็บตัวฟิตซ้อมเพื่อเข้าแข่งขันมิสเตอร์ โอลิมเปีย สมัยต่างๆ จนได้รับชัยชนะหลายต่อหลายครั้งคับ

คำว่า strip=toremove คือการทอนน้ำหนักซึ่งเป็นคำอธิบายท่าฝึกที่ประกอบด้วยสามเซ็ต รวมเข้าด้วยกันเป็นเซ็ตใหญ่เซ็ตเดียว

ในกรณีดังกล่าวนี้ ทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านมากที่สุด 2-3 ครั้งระหว่างฝึก ตัวอย่างการฝึกท่าฝึกท่านเบนซ์ เพลส เริ่มต้นเซ็ตแรกที่ฝู้ฝึกสามารถดันน้ำหนักได้มากที่สุด 6 ครั้งและไม่สามารถฝึกเป็นครั้งที่ 1 ได้อีกต่อไป ผู้ฝึกให้สัญญานกับเพื่อน ทอนน้ำหนักลงอีกครั้ง แล้วฝึกต่อ เม่อฝึกต่อไปไม่ไหวอีก ให้ทอนน้ำหนักลง (ทอน คือ ลด) เป็นอันจบรอบที่ 3 และสิ้นสุดการฝึกของท่านี้ด้วย โดยเพื่อนคู่ฝึกช่วยนำบาร์เบลกลับวางไว้ที่เดิม

จะเห็นได้ว่า เทคนิคนี้เป็นวิธีการที่หนักเอาการ เพราะภายใน 1 เซตใหญ่ ที่มาจาก3 เซตรวมกัน แล้วฝึกอย่างต่อเนื่องนี้ ผู้ฝึกจะบรรลุ จุดอ่อนแรงจริงๆ ถึง 3 ครั้ง โดยไม่มีโอกาสพักเซตเลยจนกว่า จะฝึกเสร็จ ในขณะที่การฝึกแบบธรรดา ของผู้ฝึก จะบรรลุจุดอ่อนแรง เมื่อสิ้นสุดการฝึกแต่ละเซตเพียงครั้งเดียว แล้วยังมีโอกาสพักเซต1-2 นาที ก่อนที่จะเริ่มฝึกเซตต่อไป

สตริปปิง เม็ตธอตนี้สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับท่าฝึกอื่นๆอีกหลายท่า เช่น สค๊วต หรือเคริ์ลแต่มักจะนิยมฝึกกันประมาณ 2-3 ท่าต่อการฝึกแต่ละวัน

สิ่งที่ต้องระวัง คือ ห้ามนำเทคนิคนี้มาใช้กับท่าฝึกทุกท่าของการฝึกแต่ละคาบเพราะการฝึกแบบนี้ย่อมหักโหมเกินไป จนร่างกายไม่อาจจะทนทานรับไหวได้ อาจทำให้เป็นไข้ และล้มป่วย อีกทั้งอาจเสี่ยงต่อร่างกายที่เกิดอาการ ช๊อก

Cory Everson

ชื่อเดิมเธอคือ Corinna Kneuer (เกิด 4 มกราคม 1958) เป็นชาวอเมริกัน แชมป์นักเพาะกายหญิงโลกและนักแสดง เธอได้รับรางวัล มิสOlympia ติดต่อกันถึง 6ปีซ้อน 1984-1989 ^{[ 3 ]}

การศึกษา

Corinna Kneuer เกิดใน Racine, Wisconsin และเข้าโรงเรียนสูงใน Deerfield, Illinois . เธอเข้าเรียนที่University of Wisconsin - Madison , ที่ซึ่งเธอได้ standout กีฬาหลายอย่างเช่น ยิมนาสติกติดตามและภาคสนามและ แบดมินตัน

ชีวิตส่วนตัว

ในขณะที่เข้าร่วม University of Wisconsin - Madison, เธอพบกับแฟน Jeff Everson, การแข่งขันเพาะกายที่ทำงานเป็นโค้ชที่มีความแข็งแรง พวกเขาแต่งงานในปี 1982 ในขณะที่พวกเขาแต่งงาน, Everson ประสบความสำเร็จทางธุรกิจเสื้อผ้า - mail ที่เรียกว่า Sampson และ Delilah

อาชีพการเพาะกาย

Cory Everson เริ่มต้นในการฝึกเป็นนักเพาะกายอย่างจริงจังหลังจากสำเร็จการศึกษาของเธอและทำให้ก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว ในปีแรกที่เธอและเจฟฟ์ได้ฝึกฝนกล้ามในโรงยิมใน Ernie ของเชอร์แมนในเมดิสันอเวนิว

ประวัติการประกวด

1980 Ms. Mid America - 1st (Tall and Overall)

1980 American Couples - 3rd

1981 Ms. Midwest Open - 1st (Tall & Overall)

1981 Ms. Central USA - 1st (HW and Overall)

1981 Couples America - 1st

1981 American Championships - 11th (MW)

1982 Ms. East Coast - 1st (MW)

1982 Bodybuilding Expo III - 2nd (MW)

1982 Bodybuilding Expo Couples - 2nd

1982 AFWB American Championships - 5th (HW)

1982 IFBB North American - 1st (MW and Overall)

1982 IFBB North American Mixed Pairs - 1st

1983 Bodybuilding Expo IV - 1st (MW and Overall)

1983 Bodybuilding Expo Mixed Pairs - 1st

1983 U.S. Bodybuilding Championships Couples - 1st

1983 AFWB American Championships - 8th (HW)

1983 NPC Nationals - 2nd (HW)

1984 American Women's Championships - 1st (HW and Overall)

1984 NPC Nationals - 1st (HW and Overall)

1984 IFBB Ms. Olympia - 1st

1985 IFBB Ms. Olympia - 1st

1986 IFBB Ms. Olympia - 1st

1987 IFBB Ms. Olympia - 1st

1988 IFBB Ms. Olympia - 1st

1989 IFBB Ms. Olympia - 1st

ในเดือนมกราคมปี 1999 Everson ถูกเสนอชื่อเข้าใน IFBB Hall of Fame , เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มเกี่ยวกับการสถาปนา เธอถูกนำเสนอ เข้า BeachVenice กาย Hall of Fame ที่ 5 กันยายน 2005

ที่ 2007 Arnold Classic เธอกลายเป็นผู้หญิงคนแรก สัมฤทธิ์ผลทางการรางวัลอายุการใช้งาน ในปี 2008, Everson ถูกเสนอชื่อ ในฟิตเนสแห่งชาติ Hall of Fame

ภาพยนตร์และโทรทัศน์อาชีพ

หลังจากถอนออกจากการแข่งขัน, Everson เริ่มการแสดง ที่สำคัญหนังปรากฏตัวครั้งแรกของเธออยู่ใน สองครั้งที่อิมแพค (1991) ร่วมกับ Jean - Claude แวนแดมม์ ในนั้นเธอเล่น Kara, - บดฆาตกรกระดูกเพื่อ badguy หลัก นี้เกี่ยวข้องกับฉากต่อสู้อันน่าประทับใจของจำนวน เธอเป็นตัวประกอบในธรรมชาติเกิด Killers (1994) จากนั้นใน Ballistic (1995), (หรือที่เรียกในบางประเทศเป็น Fist ยุติธรรม ) เธอ reprized musclewoman บทบาทชั่วด้วยความองอาจ แต่เธอก็ต้องเสียมหากาพย์การต่อสู้ครั้งสุดท้ายเพื่อ Marjean โฮลเด้น เล่นจับหลังคา

Everson ได้ทำลักษณะจำนวนผู้เข้าพักโทรทัศน์ของส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่น Atalanta บน Hercules : ตำนาน Journeys .

Everson ถูกโฮสต์เดิมของการแสดงฟิตเนส BodyShaping ที่เธอยังผลิต เธอยังได้เป็นเจ้าภาพในการออกกำลังกายของเธอเองแสดง ESPN , Cory Everson 's Gotta Sweat สำหรับเจ็ดปี

ครอบครัว

และเจฟฟ์ Cory Everson หย่าในปี 1996 อย่างไรก็ตามเธอเก็บ'Everson'เป็นชื่อในวงการของเธอ เธอแต่งงานกับ ดร. สตีฟ Donia, ทันตแพทย์เครื่องสำอาง, ในปี 1998 พวกเขามีลูกสองคนที่พวกเขานำมาจากรัสเซีย ของน้องสาว Everson, คามิโอ Kneuer

หนังสือที่เขียนของเธอ

Strength Training for Beauty Volume 3 - Number 1Runner's World Magazine Company (1986)

Superflex: Ms. Olympia's Guide to Building a Strong & Sexy Body Contemporary Books (1987) ISBN 0809248654 with Jeff Everson

Back in Shape Houghton Mifflin Company (1991) ISBN 0395562724 with Stephen Hochschuler

Cory Everson's Workout Perigee Trade (1991) ISBN 0399516840 with Jeff Everson

Cory Everson's Fat-Free & Fit Perigee Trade (1994) ISBN 0399518584 with Carole Jacobs

Cory Everson's Lifebalance Perigee Trade (1998) ISBN 0399524444

คอรี่ อยู่ในช่วงที่ เพาะกายกำลังเริ่มบูมมากขึ้นเรื่อย ชีวิตเธอประสพผลสำเร็จอย่างมาก จากการเป็นแชมป์โลกหญิงถึง 6 สมัย ได้แสดงหนัง เป็นพิธีกร แต่งหนังสือเกี่ยวกับการเพาะกล้าม รวมไปถึงเป็นเทรนเนอร์สอนอย่างเชี่ยวชาญ

Carla Danlap

Carla Dunlap (เกิด 22 ตุลาคม 1954) เป็น ชาวอเมริกัน อาชีพเพาะกายหญิง

ชีวิตช่วงแรกและการศึกษา

Dunlap เกิดใน 1954 ใน Newark, New Jersey. เธอเริ่มการแข่งขันในกีฬา ยิมนาสติก เมื่ออายุ 10 ปี เธอเข้าแข่งขันใน ว่ายน้ำ Dunlap เข้าร่วม Newark School of Fine Arts และอุตสาหกรรม เกี่ยวกับทุนการศึกษาเต็มรูปแบบรายได้การออกแบบการศึกษาระดับปริญญาในการโฆษณา เธอได้รับรางวัลเหรียญทองในว่ายน้ำใน ค.ศ. 1977 จูเนียร์ทีมชาติชิงแชมป์และเหรียญทองแดงที่เกี่ยวกับการสถาปนาเทศกาลกีฬาแห่งชาติในปี 1978

อาชีพการเพาะกาย

ในปี 1979, Dunlap ตัดสินใจที่จะทำ"ที่ดีที่สุดในโลก"การประกวดเพาะกายที่ของ Steve Wennerstrom.เสนอเธอ เธอไม่เคยผ่านการฝึกอบรมสำหรับการเพาะกาย แต่ยังคงอยู่ในลำดับที่45 หลังจากนั้น เธอเริ่มการฝึกอบรมสำหรับการเพาะกายอย่างจริงจัง หลังจากนั้นเธอเข้าร่วมการแข่งขันและประสบความสำเร็จในการแข่งขันระดับบนสุดสมัครเล่น เธอได้รับรางวัล NPC ชาติในปี 1981 และ 1982 year ที่ประสบความสำเร็จที่สุดของเธอในการแข่งขันคือ 1983 เมื่อเธอได้รับรางวัลที่สามแสดงให้เห็นว่าร่างกายเธอพัฒนามาก รวมทั้ง มิส โอลิมเปีย (เธอได้สูญเสีย มิส Olympia แก่ Rachel McLish ในปี 1982) นอกจากจะประสบความสำเร็จรายบุคคลของเธอได้รับรางวัล แบบผสมคู่อาชีพหรือตำแหน่งงานในปี 1984 และ 1988 กับ Tony เพียร์สัน. Dunlap เป็นเพียงนักเพาะกายหญิงที่จะมีการแข่งขันในปี 1970, 1980, และ 1990 ในเดือนมกราคม, 1999, Dunlap ถูกกฎบังคับ ใน IFBB Hall of Fame.

ให้อยู่ห่างจากเวทีการประกวด, Dunlap ปรากฏในสารคดีเพาะกาย หญิงเหล็ก (1984, กับคู่แข่งเพื่อน Deborah Diana) และ สูบน้ำด้วยเหล็ก II : หญิง (1985) เธอได้รับเลือกจาก ABC เป็นตัวแทนของการเพาะกายสตรีในสตรีของ Superstars การแข่งขันในปี 1984 ซึ่งเธอเสร็จในคู่แข่งที่เจ็ดสิบเอ็ดของเขตข้อมูล Dunlap เป็นปกติใน ESPN's BodyShaping ชุด 1990 - 1995 เธอปรากฏยังเป็นผู้อธิบายเป็นพิธีกรเพาะกายและฟิตเนส telecasts สำหรับ NBC, สหรัฐ, และ ESPN.

Contest history

§ 1979 IFBB Best In The World - 5th

§ 1980 AAU Ms. America #1 - 1st

§ 1980 Eastern Cup - 1st

§ 1980 Ms. Atlantic Shore - 2nd

§ 1980 Bodybuilding Expo I - 1st

§ 1980 NPC USA Championship - 9th

1980 NPC Nationals - 3rd

1981 World Games I - 4th (HW)

1981 NPC USA Championship - 2nd (HW)

1981 NPC Nationals - 1st (HW and Overall)

1981 Pro World Championship - 4th

1982 Super Bowl of Bodybuilding I - 1st

§ 1982 Night of Champions - 1st

§ 1982 AFWB American Championships - 1st (HW and Overall)

§ 1982 Swedish Grand Prix - 1st

§ 1982 NPC USA Championship - 2nd (HW)

§ 1982 NPC Nationals - 1st (HW and Overall)

§ 1982 IFBB Ms. Olympia - 2nd

§ 1982 Pro World Championship - 1st

§ 1983 IFBB Ms. Olympia - 1st

§ 1983 IFBB Caesars World Cup (Grand Prix Las Vegas) - 1st

§ 1984 Pro World Championship - 2nd

§ 1984 IFBB Ms. Olympia - 4th

§ 1985 IFBB Ms. Olympia - 4th

§ 1986 IFBB Ms. Olympia - 9th

§ 1987 IFBB Ms. Olympia - 12th

§ 1988 Pro World Championship - 10th

§ 1988 IFBB Ms. Olympia - 9th (originally 10th)

§ 1993 Ms. International - 13th

นักเพาะกายหญิงคนที่สามที่ผมได้นำเสนอนี้ เธอเป็นสุดยอดมิสโอลิมเปียอีกท่าน และดูจากประวัติการแข่งขัน ย่อมการันตีถึงความเก๋าของเธอ และดูได้จากหุ่น ซึ่งเริ่มพัฒนาไปมา แตกต่างจากนักเพาะกายรุ่นเก่าๆ แต่สำหรับความคมชัด ถือว่าลีนมากๆ หากท่านต้องการให้ร่างกายมีมัดกล้ามเนื้อเห็นชัดๆอย่างงี้ โปรแกรมอาหารสำคัญมากๆ รวมไปถึง เพิ่มโปรแกรมการคาดิโอ ซึ่งจะกล่าวในบทต่อๆไปคับ