แกสปารี่ ฝึกกล้าม

หากไม่เอ๋ยถึง นักเพาะกายชั้นนำ อาวุโส ท่านนี้ ก็คงจะไม่น่าให้อภัยเลย เพราะ ท่านนี้ คือ แกสปารี่ นักเพาะกาย ที่มีชื่อเสียงอย่างมากๆ ในรุ่น สมัย อาโนล ลีฮานี และแกสปารี่ ท่านนี้ นี่เองที่ ได้เป็นเจ้าของ เวย์โปรตีน อันเลื่องชื่อ แต่วันนี้ ผมจะนำโปรแกรมการฝึกของเขา ในช่วงที่เขาฝึกสร้างกล้าม มาให้คุณทุกคนได้ลอง สังเกต การฝึกว่าเขาจะเน้นกล้ามในส่วนไหนบ้างคับ
 เขาจะเน้น แบ่งการฝึก เป็น 4 วัน แล้วหยุดเราไปดูกันครับ

Rich Gaspari's Advanced Training Program
4 Day Training Cycle 
Day 1:Chest (1.5-2 minute rest in between all chest exercises)
-Incline DB or BB Press (4 sets-1x12,1x10,1x8,1x15)
-Incline DB Fly (3 sets of 10-12)
-Flat DD or BB Bench (3 sets of 6-8)
-Dips (4 sets to failure)

Triceps (30 second rest between all triceps exercises)
-Cable Triceps Pushdowns (1x12,1x10,1x8,1x6)
-Lying Triceps Skull Crushers or Close Grip Bench (1x15,1x12,1x10,1x8)
-Over Head Triceps Extensions (3 sets of 12)

Abdominals (30 second rest in between sets)-Ab Crunches (3 sets of 20-25 reps)
-Knee Raises (3 sets of 20-25)


Day 2Legs (1.5-2 minutes rest between all sets)
-Leg Extensions (4 sets of 15)
-45 Degree Leg Press (4 sets of 15)
-Hack Squats (4 sets of 15)
-Smith Machine Reverse Lunges (3 sets of 15)
-Lying Leg Curls (4 sets of 15)
-Stiff Legged Dead Lifts (3 sets of 12)

Calves (30 second rest in between sets)-Standing Calf Raises or Toe Raises on Incline Leg Press (4 sets of 15-25)
-Seated Calf Raises (4 sets of 15-25)

Day 3 OFF
Day 4Shoulders/Shrugs (30-60 second rest between sets)
-Seated Front BB or DB Press (4 to 5 sets of 12,10,8,6,10)
-DB or BB Front Lateral Raise (3 sets of 10-12)
-Seated or Standing Side Laterals (4 sets of 10)
-DB or BB Standing Upright Wide Grip Raises (3 sets of 10)
-Bent Over Side Laterals (3 sets of 10-12)
-DB or BB Shrugs (4 sets of 10-12)

Biceps (30 second rest)-Standing DB Curls (3 sets of 10)
-Seated Preacher Curls (3 sets of 10)
-21's BB Curl (7 lows 7 highs 7 full)
-Reverse BB Curl (3 sets of 12)

Abs : Repeat Ab workout from Day 1
Day 5Back (1-1.5 minute rest)
-Front Pull Ups or Cable Lat Pull Downs (4 sets of 10-12)
-Seated Cable Rows (3 sets of 10)
-Bent Over BB Rows (3 sets of 10-12)
-Deadlifts (4 sets of 12,10,8,10)

Calves (30 second rest)-45 Degree Leg Press Toe Raises ( 4 sets of 15)
-Seated Calf Raise (4 sets of 15)

Day 6 & 7 OFF
สำหรับ การคาดิโอ เผาไขมัน แกสปารี่ จะค่อยๆเพิ่มเวลาในแต่ละอาทิตย์ ไม่มากจนเกินไป เพราะว่า หากทำจำนวนมากแล้ว กล้ามเนื้อที่สะสมมา ก็จะถูกเบิร์นไปด้วยครับCardiovascular Training65% MHR = (220-age) x .65


first 2 weeks: 20 minutes 3 times a week
3: 30 minutes 3 times a week
4: 30 min. 3 times a week
5: 40 min. 3 times a week
6: 40 min. 4 times a week
7: 40 min. 5 times a week
8: 50 min. 5 times a week