อาหารนักเพาะกายสำหรับคนทำงานออฟฟิศ

นักเพาะกายที่อยู่ในวัยทำงาน

ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ค่อยได้มีเวลามาดูแลเรื่องอาหารเพาะกายในแต่ละมื้อมากนัก ถึงเวลาพักเที่ยงก็จะพยายามกินอาหารให้เยอะๆเข้าไว้ แล้วอยู่ยาวจนถึงเวลาเลิกงาน แล้วไปเล่นกล้ามต่อเลย ซึ่งเป็นปกติสำหรับคนทำงานทั่วไป แต่ไม่ใช่สำหรับนักเพาะกายอย่างเรา ๆ แน่นอน

นี่คือเคล็ดลับที่จะบริหารการรับประทานอาหารของนักเพาะกายในวัยทำงานซึ่งไม่ค่อยจะมีเวลาดูแลเรื่องอาหารเพาะกายมากนัก

1  ให้แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ 4 – 6 มื้อเล็กๆ เช่นปกติเราทานอาหาร 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น มื้อละจานครึ่ง ให้เปลี่ยนเป็น ทาน 6 มื้อ โดยทาน 7 โมงเช้า สิบโมงเช้า เที่ยง บ่ายสามโมง หลังเล่นกล้าม ก่อนนอน แต่ละมื้อควรเว้นระยะห่างกันสักสองชั่วโมงถึงสามชั่วโมง

2  ใน 6 มื้อข้างต้นคุณอาจจะไม่ต้องทานอาหารทุกมื้อก็ได้ ในมื้อย่อยๆ เช่นมื้อสิบโมงเช้า คุณอาจจะทำแซนวิสไส้ทูน่าผสมไข่ขาวทามายองเนส ไปทานที่ทำงานสักสองคู่

3  ดื่มน้ำให้พอเพียง ในระหว่างเวลาทำงานให้คุณนำน้ำเปล่าหรือนมติดไว้ข้าง ๆ โต๊ะทำงาน ว่างๆก็ยกขึ้นมาจิบดื่มกินไปทีละน้อยๆ ให้หมดขวด 1.5 ลิตร

4  หากคุณไม่มีเวลารับประทานผัก หรือผลไม้ ให้คุณกินวิตามินรวมแทน ซึ่งง่ายและสะดวกกว่ามาก ๆ

5  ทำอาหารไปรับประทานเองที่ทำงาน  คุณคงไม่สามารถควบคุมได้ว่าให้ร้านอาหารใช้น้ำมันอะไรหรือให้เค้าชั่งเนื้อแดงสองร้อยกรัมพอดีแล้วค่อยนำมาทำอาหารให้คุณทาน ทางออกที่ดีที่สุดก็คือ ทำไปทานเองซึ่งคุณสามารถควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ได้เอง

ควรเตรียมอาหารเป็นกล่อง เพื่อสะดวกในการรับประทาน คงไม่ยากจนเกินไปสำหรับ คนที่จะเอาดีด้าน เพาะกายครับ

กล้ามหน้าแขนกับแชมป์โลก

เทคนิคการฝึกกล้ามหน้าแขน กับระดับแชมป์โลก เขาบอกว่าไม่ควรรีบยก ค่อยๆยก จะทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงานยืดหดและคลายตัวได้อย่างเต็มที่ครับ

วิธีหายใจขณะเล่นกล้าม

การหายใจระหว่างฝึกของทุกท่าฝึก

• เวลาออกแรง ให้หายใจออก
• เวลาผ่อนแรง เคลื่อนไหวท่าฝึกกลับสู่จุดเดิม ให้หายใจเข้า

ห้ามกลั้นหายใจระหว่างการเคลื่อนไหวท่าฝึกเด็ดขาด เพราะจะทำให้มึนหัว หน้ามืด และหมดสติได้ และถ้าหมดสติระหว่างที่เคลื่อนไหวท่าฝึกอยู่นั้น อาจทำให้บาร์เบลล์ตกใส่เรา ทำให้ได้รับบาดเจ็บรุนแรงได้

ซึ่งการออกแรง ใช้หายใจออก และผ่อนแรง ใช้หายใจเข้า สามารถใช้ได้กับท่าฝึกทุกท่าฝึก

เวลาที่ใช้ในการเคลื่อนไหวท่าฝึก

เวลาออกแรง ใช้เวลา 1 วินาทีครึ่ง - 2 วินาที

• เวลาผ่อนแรง ใช้เวลา 3 - 4 วินาที

เริ่มต้นเล่นกล้าม

การฝึกเพาะกายขั้นต้น เป็นเบสิคที่คนที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) ควรจะฝึก ไม่ว่าจะต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม การเริ่มต้นพื้นฐานการฝึก ก็จะเมือนๆกัน ไม่ต่างกันแต่อย่างใด ระบบการฝึก อาจจะออกแบบให้เป็นพิเศษตามแต่กรณีของบุคคล แต่ท่าฝึกทุกอย่างในการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น ก็เหมือนๆกัน ไม่ได้เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด

ดังนั้น หากจะประสบความสำเร็จในการฝึกอย่างรวดเร็ว ควรจะอ่านเนื้อหาทั้งหมดให้เข้าใจเสียก่อน แล้วถึงจะลงมือฝึกจริง อย่าฝึกไปกางตำราไป หรือสนใจแต่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะ การดูแต่ตารางฝึก ไม่ยอมสนใจส่วนอื่น เพราะเนื้อเรื่องที่พิมพ์ลงไปนั้น เนื้อหาทุกตอน ขาดตอนใดตอนหนึ่งไปไม่ได้  ทุกตอนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ไม่ใช่สำคัญแค่เฉพาะตารางฝึกอย่างเดียว เพราะเนื้อหาทุกอย่างนั้น มีความเชื่องโยงกันหมด ที่จะช่วยให้คุณ มีกล้ามเนื้อ และรูปร่างอย่างที่ผู้ฝึกต้องการ

ความสำคัญ อยู่ที่

การฝึกฝน การกิน การพักผ่อน และจิตใจครับ

อุปกรณ์ที่สำคัญในการฝึก

1. ม้าฝึกแบบปรับเป็นม้าราบและเอียงสูงได้ ( จะมีที่เล่นกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง หรือไม่ต้องมีก็ได้ ) และมีขาตั้งอยู่ที่หัวม้าฝึก สำหรับฝึกอก หรือฝึกท่าอื่นๆในท่านอน
2. คานบาร์เบลล์อย่างน้อย 2 อัน 10 ฟุต 1 อัน และ 4 - 5 ฟุตอีก 1 อัน เอาไว้แยกเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็ก
3. คานดัมเบลล์อย่างน้อย 1 - 2 คู่ เพราะจะได้ปรับน่ำหนักได้หลายๆขนาด คู่แรกสำหรับใส่น้ำหนักเบา และอีกคู่นึง สำหรับ ใช้น้ำหนักในการฝึกที่หนัก เอาไว้สำหรับฝึกในเพาะกายขั้นกลาง
4. ชุดลูกเหล็กหลากหลายขนาดอีก 1 ชุด อย่าซื้อมาแต่ลูกใหญ่อย่างเดียว ให้ซื้อลูกเล็กๆด้วย เช่น 0.5 , 1 , 1.25 , 1.5 , 2 , 2.5 , 3 , 4 และ 5 ก.ก. เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเมื่อเราฝึกจนเบา จะเพิ่มเข้าไปแค่ครั้งละ 0.5 - 1 ก.ก. เน้น ไม่เกิน 1.5 - 2 ก.ก.
5. ขาตั้งสำหรับฝึกต้นขาท่า Squat ถ้าอยากมีหุ่นแบบไม่อายใคร ก็ต้องฝึกท่านี้ และในอนาคต เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น ก็จะใช้ขาตั้งนี้ สำหรับฝึกกล้ามไหล่ได้ โดยอาจจะหาร้านเชื่อมเหล็ก แล้วสั่งทำให้ก็ได้ ราคาก็ต่อรองกันเอาเอง หรือหาไม้มาประกอบก็ได้ วัดขนาดดีๆ และประกอบให้แข็งแรงและคงทน เป็นขาตั้งแบบแยกชิ้น 2 ข้าง แบบที่นักยกน้ำหนักทีมชาติเขาใช้กัน เวลาจะฝึกก็ยกออกมา เวลาฝึกเสร็จก็ยกเก็บได้สะดวก
6. เข็มขัดที่ใช้สำหรับยกน้ำหนัก สิ่งนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นมากเช่นกัน เพราะจะได้ใส่เอาไว้เวลาฝึกในท่ายืน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง เพราะหลังส่วนล่างรับน้ำหนักได้อย่างมากแค่ 4 ก.ก.เท่านั้น ตอนแรกไม่ใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกหนักมากก็จริง แต่เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น เราก็จะใช้น้ำหนักในการฝึกได้มากขึ้น และก็จะมีเปอร์เซนต์ในการเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บมากขึ้น แม้ว่าเราจะเคลื่อนไหวการฝึกอย่างถูกท่าก็ตาม ( อันนี้ สำคัญมาก )
7. มีเนื้อที่ภายในบ้านอย่างเพียงพอ ที่จะวางอุปกรณ์ได้อย่างไม่เกะกะ ทำให้สะดวกในการฝึกการนับจำนวนครั้ง ในภาษาอังกฤษคือ Reps การนับจำนวนครั้งนั้น นับจากที่เราออกแรงจนสุดจังหวะ และผ่อนแรงกลับมาสู่จังหวะเริ่มต้น คือ ไปกลับครบ 1 เที่ยว ให้เรานับเป็น 1 ครั้ง ไม่ใช่ขาไปนับเป็น 1 ขากลับนับเป็น 2
   การกำหนดจำนวนครั้งนั้น ก็ขึ้นอยู่จุดประสงค์ของการสร้างกล้ามเนื้อ ว่าจะให้ออกมาเป็นแบบไหน โดยการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น จะเน้นการฝึกด้วยจำนวนครั้ง 8 - 12 ครั้ง โดย 8 ครั้ง เป็นการเน้นสร้างขนาด และ 10 - 12 ครั้ง เป็นการสร้างขนาดที่มาพร้อมกับความทนทาน ที่เรียกว่า พอใหญ่ และพอชัด ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อของการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น จะต้องเน้นทั้งการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และทนทานของกล้ามเนื้อ ควมแข็งแรงของเอ็น ข้อต่อ และกระดูก ซึ่ง จำนวนครั้ง 8 - 12 ครั้งนั้น จึงเป็นจำนวนครั้งที่เหมาะที่สุดในการเริ่มต้นฝึกเพาะกายขั้นต้น ในการเตรียมตัวสู่เพาะกายขั้นกลาง ถึงจะมีการฝึกให้จำนวนครั้งต่ำกว่า 8 ครั้ง
   เซ็ท คือ การที่เราฝึกได้ครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในรอบนั้นแล้ว เช่น เราจะฝึกให้ได้ 12 ครั้ง เมื่อครบ 12 ครั้งแล้ว เราก็จะวางลูกเหล็ก ถือเป็นการจบ 1 เซ็ท และพักภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้ เมื่อครบระยะเวลาที่กำหนดแล้ว ก็ให้ฝึกท่าเดิมซ้ำอีกครั้งนึง ก็ถือว่า เป็นการเริ่มต้นเซ็ทที่ 2 และฝึกจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพัก ถือว่าเป็นการจบเซ็ทที่ 2 เป็นต้น บางครั้ง อาจจะเรียกว่า " รอบ " หรือ " ยก " ก็ได้ ( แต่ผู้ฝึกส่วนใหญ่ นิยมเรียกทับศัพท์มากกว่า )
   การฝึก เพาะกายขั้นต้นนั้น การฝึก จะต้องเริ่มต้นที่ 1 เซ็ท และก็ไต่ขึ้นไปเป็น 2 เซ็ท และ 3 เซ็ท ตามลำดับ โดยจะปรับขึ้นไปตามตารางฝึกที่กำหนดไว้ โดยการฝึกเพาะกายขั้นต้น จะฝึกได้สูงสุดท่าละ 4 เซ็ท แต่ท่าฝึกท้อง จะยืนไว้ที่ 3 เซ็ท เพื่อป้องกันการฝึกอย่างหักโหม

Phil Health ประสบผลสำเร็จ

คงไม่มีใครไม่รู้จัก phil health นักเพาะกายที่ขึ้นแท่นอันดับหนึ่งได้ เพราะความขยันอดทน แต่กว่าจะได้มาซึ่งความสำเร็จนั้น ก็ต้องผ่าน อุปสรรค ความหนักเหนื่อย ท้อ มาไม่รู้จะกี่ครั้ง แต่นั่นก็เป็นการแสดงให้เห็นว่า สิ่งที่เขาทำมา ถูกต้อง ทำให้เขาได้รับตำแหน่งแชมป์ มิสเตอร์โอลิมเปีย ได้อย่างสมศักดิ์ศรี ในคลิปนี้ บอกเล่าเหตุการณ์ ของเขาได้เป็นอย่างดี เป็นแบบอย่างให้กับนักเพาะกายที่เริ่มฝึกหัดใหม่ๆ และนักเพาะกายที่เล่นมานานหลายปี แต่อยากจะก้าวต่อไป ถึงขั้นระดับโลก ในคลิปสังเกตได้ว่า การเล่นด้วยเหล็กปริมาณเยอะ ใจเท่านั้น ที่จะสั่งให้คุณยกได้ หากในวันไหนคุณไม่สบาย ให้หยุดพัก เมื่อร่างกายพร้อมให้ไปยกเหล็ก สายตาของเขาจะเหลือกเต็มที่เหมือนจะกินเหล็ก คุณก็เช่นกัน อย่ากลัวเหล็กต้องยก ๆๆๆๆ ยกเท่านั้นจะทำให้คุณมีกล้ามขึ้นมาได้ครับ

บีเอสเอ็น กับรายการอาโนลด์คลาสสิค2013

เคาเตอร์ บูต ของยี่ห้อ BSN ร่วมนำสินค้ามานำเสนอ ในรายการเพาะกายที่ยิ่งใหญ่ อย่างรายการ อาโนลด์ คลาสสิค ปี 2013 สินค้าที่โดดเด่น ไม่ว่าจะเป็น เวย์โปรตีน ทั้งไอโซเลต เกนเนอร์ อมิโน ไนตริคออกไซด์ ซึ่งล้วนแล้วแต่คัดสรรสิ่งดีๆที่มีคุณภาพ มาให้ จนทำให้ร่างกาย คนที่เล่นกล้าม มีพลานุภาพมาก กล้ามเนื้อเติบโต อย่างรวดเร็ว ได้ผลทุกสถานการณ์ ในไทย ก็นำมาให้ได้สัมผัสแล้ว ทุกตัวนั้น ได้รับการตอบรับอย่างดี สนใจติดต่อสอบถามได้นะครับ 

เพิ่มแรง ยี่ห้อแกสปารี่

Gaspari Nutrition® Pre-Workout สูตรประสิทธิภาพ เพิ่มพละกำลังและความทนทานให้คุณแบบ No Limit!!

• เพิ่มพละกำลังและความทนทานต่อการออกกำลังกาย
• เพิ่มกล้ามเนื้อแน่น ชัดเจน เสริมประสิทธิภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
• ช่วยขยายหลอดเลือดเพิ่มปริมาณออกซิเจนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ
• ประกอบด้วยเกลือแร่และวิตามินช่วยรักษาสมดุลของระบบภายในร่างกาย

---

เวลาและปริมาณการรับประทาน

วันออกกำลังกาย	วันพัก
ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที 1 ช้อน

** ระยะเวลาในการรับประทาน 70 วัน

ตัวนี้ ถือว่าเป็นทีนิยมอย่างมากในเมืองไทย นอกจากครีเอทีนแล้ว ก็จะมีตัวนี้ ที่สามารถเพิ่มแรง คุณให้เป็นดั่งเหมือน พลังช้างสาร ในราคาที่ไม่แพงมาก ครับ

ตัวเพิ่มแรงจาก BSN

N.O.-Xplode อาหารเสริมเพิ่มพละกำลังและสมรรถภาพก่อนการออกกำลังกายของ BSN ที่มียอดขายเป็นอันดับ #1 ด้วยเทคโนโลยี AVPT (Advanced Volumizeing and Performance Technology) นวัตกรรมล่าสุดที่ช่วยในการส่งผ่านครีเอทีนให้ดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยเร่งอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเพียงแค่ใช้ในครั้งแรกคุณก็จะรู้สึกได้ถึงพลังของร่างกายและจิตใจที่เพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ

• กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มพละกำลังให้กล้ามเนื้อ
• เพิ่มอัตราการไหลเวียนเลือดและอ๊อกซิเจน ให้คุณรู้สึก “ปั๊มพ์” แบบสุดๆ
• เพิ่มพลังงานผ่านระบบ ATP ให้กล้ามเนื้อมีความทนทานต่อการออกกำลังกาย
• เพิ่มสมาธิในการฝึกซ้อม
• ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อชุ่มชื้นและขยายขนาดได้เต็มที่

---

เวลาและปริมาณการรับประทาน

วันออกกำลังกาย	วันพัก
ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที : 1-3 ช้อน	รับประทานขณะท้องว่าง 1 ช้อน

หมายเหตุ : ควรรับประทาน NO-XPLODE 3 เดือน และ หยุดรับประทาน 1 เดือน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

** ระยะเวลาในการรับประทาน 35 วัน

คำนวนพลังงานที่กิน

นักเพาะกายหลายคนยังไม่เข้าใจ กับปริมาณอาหารที่เราควรจะกินเข้าไป จะมากหรือน้อยเพียงไร วันนี้ เรามีวิธีการคำนวนแบบง่ายๆ มาให้นะครับ

เริ่มคำนวณตามนี้เลยครับ

1. คำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ก่อนครับตามนี้ครับ

ผู้ชาย:  { [66 + (13.7*นน.เป็น กก.) + (5*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (6.8*อายุเป็นปี) } * ระดับกิจกรรม

ผู้หญิง:  { [655 + (9.6*นน.เป็น กก.) + (1.8*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (4.7*อายุ) } * ระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรม
น้อย (นั่งๆนอนเป็นส่วนใหญ่) คือ 1.2
น้อย-ปานกลาง (เดินบ้างเล็กน้อย,งานออฟฟิศ) คือ 1.35
ปานกลาง (เคลื่อนที่เกือบตลอดเวลา) คือ 1.5
หนัก (งานใช้แรงงานระดับกลาง) คือ 1.7
หนักมาก (งานที่ใช้แรงงานสูง) คือ 1.9

คุณได้ตัวเลขมาแล้วใช่มั้ยครับ เก็บไว้ก่อนครับ เราต้องไปดู ปริมาณ ส่วนอื่นๆก่อน

2. ต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจก่อนครับว่า คุณจะทานโปรตีนในอัตราส่วนเท่าไหร่ เทียบกับน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าต้องทานโปรตีนกี่กรัม ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

3. ทานไขมัน 0.15 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เมื่อรู้ว่าต้องทานไขมันกี่กรัมแล้ว ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

4. หาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน

{ ตัวเลขจากข้อ1 - (ตัวเลขจากข้อ2 *4) - (ตัวเลขจากข้อ3 *9)}/4

ได้เท่าไหร่ก็เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน (หน่วยเป็นกรัม)

5. ทานกี่มื้อ (ควรทาน 5-7 มื้อ หรือทุก 3 ชั่วโมง)

คุณต้องคิดก่อนนะครับว่าต้องทานกี่มื้อ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าทานกี่มื้อ ก็เอาตัวเลขจากข้อ 2, ข้อ 3 และ ข้อ 4 มาหารจำนวนมื้อก็จะทราบว่าต้องทานอะไรกี่กรัมในแต่ละมื้อ

6. แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่

• ข้าวขาวสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 28.6-30 กรัม
• ข้าวกล้องสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 23.5-32 กรัม
• อกไก่หรือ เนื้อวัวปรุงสุก 100 กรับ ให้โปรตีน 30 กรัม
• ไข่ทั้งฟองให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
• ไข่ขาวดิบ 100 กรัม ให้โปรตีน 11 กรัม(ต้องทำให้สุกนะครับ ไข้ขาวดิบร่างกายย่อยไม่ได้ครับ)
• ผงเวย์โปรตีน 1สกูป 30กรัม บางยี่้ห้อ 28กรัม
• นมก็ดูเอาข้างกล่องนะครับ

ลองคำนวนดูครับ และอย่าลืมทานผักผลไม้เยอะๆ แต่ในรายที่เป็นนักเพาะกายแข่ง มักจะเสริมด้วยวิตามินรวมเพิ่มอีกครับ

ทำให้กล้ามท้องชัดและเป็นลูกๆ

ตารางการฝึกกล้ามท้อง ของนักเพาะกายอาชีพ

-crunch   4 set  20ครั้ง ด้วยการเกร็งกล้ามท้อง แต่ถ้าต้องการให้กล้ามมีลูกเด่นๆ เราต้อง กอดแผ่นเหล็กเอาไว้ด้วย อย่างน้อย 10-15กิโลกรัม

-Leg Raise  4 set 20 ครั้ง ในคนทั่วๆไปอาจจะแค่ยกขาเฉยๆ แต่หากเรา ยกให้มากกว่านั้น แล้วการฝึกจะมีการ พัฒนาและทำให้กล้ามเป็นลูกๆมากยิ่งขึ้น

-Cable Crunch 4set  20 ครั้ง หลายคนทำท่านี้ผิด เพราะใช้แรงขย่มของกล้ามเนื้อส่วนปีกและหลัง เราควรที่จะใช้กล้ามเนื้อ ส่วนที่บริเวณท้อง ให้ออกมากๆโดยตรงจะได้ผลลัพท์ ที่แน่นอนครับ

นอกจากการฝึกกล้ามท้องที่หนักหน่วงแล้ว การคาดิโอ ก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันคือดังนี้

จันทร์ คาดิโอ ,กล้ามท้อง

อังคาร -

พุธ    คาดิโอ ,กล้ามท้อง

พฤหัส   -

ศุกร์   คาดิโอ ,กล้ามท้อง

เสาร์   คาดิโอ ,กล้่ามท้อง

อาทิตย์   -

การทำคาดิโอ ส่วนมากจะทำในช่วงเช้า ซึ่งตื่นมาแล้วท้องว่าง ร่างกายจะลดไขมัน ได้ดีที่สุด จะทำอยู่ที่ 45นาที เรื่อยๆ ด้วยการเดินบนสายพาน เรื่อยๆโดยไม่พัก และรักษาความเร็วไม่มากไม่น้อยเกินไป

ขอให้ทุกคนโชคดี

bill wilmore นักเพาะกายยูเอสเอ

 bill wilmore  
บิล วิลมอร์ นักเพาะกาย จากยูเอสเอ ที่กำลังมาแรงเช่นกัน แต่อันดับ ยังรั้งท้ายอยู่ แต่ถ้ามาบ้านเรา รับรองไงก็ติดที่1 ประวัติการแข่งขันอันโชคโชนของเขาไม่เบาเลยทีเดียว เรียกว่าได้ว่า อยู่ในอันดับ ประวัตินักเพาะกายต่างชาติ
ด้วยหุ่นมัดกล้ามอันหนาตัน ทรงพลัง  และน้ำหนักในการลงแข่งขัน 200กว่าปอนด์ จึงทำให้ คู่แข่งหลายคนหวาดหวั่น เมื่อเขาลงชิงชัย ในแต่ละรายการ
ในปี2012 เขาลงแข่ง มิสเตอร์โอลิมเปีย ได้ที่ 16 อนาคตจะเป็นอย่างไรไม่สำคัญ เขาบอกกับตัวเองเสมอว่า ต้องยกให้หนักขึ้น ฝึกให้หนักขึ้น



ประวัติการแข่งขัน ของเขา

• 1989 NPC Pennsylvania Championships, Teen, 2nd
• 1995 NPC Junior Nationals, Heavyweight, 2nd
• 1995 NPC USA Championships, Heavyweight, 11th
• 1996 NPC Nationals, HeavyWeight, 13th
• 1999 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 8th
• 2000 NPC USA Championships, Super-Heavyweight, 3rd
• 2001 NPC USA Championships, Super-Heavyweight, 6th
• 2002 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 10th
• 2003 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 2nd
• 2004 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 2nd
• 2005 NPC Nationals, Super-Heavyweight, 1st and Overall
• 2006 Colorado Pro Championships, 5th
• 2006 New York Pro Championships, 5th
• 2006 Mr. Olympia, 16th (tied)

Amino10000

อมิโน10000 คืออะไรหลายคนยังสงสัย และไม่เข้าใจ วันนี้เราจะพาคุณไปรู้จัก เพราะเป็น โปรตีนเม็ดที่เข้าไปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้คุณ ในราคาแสนประหยัด สะดวกพกพาจริงๆ

กรดอะมิโน (Amino Acid) เป็นหน่วยพื้นฐานที่เล็กที่สุดของโปรตีน ซึ่งโปรตีนในร่างการมนุษย์จะประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด และกรดอะมิโนเหล่านี้ ต่อเชื่อมกันเป็นโมเลกุลของโปรตีน แบ่งได้เป็น 2 พวกคือ

คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ หรือสังเคราะห์ ได้แต่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย อะมิโนชนิดนี้จึงต้องรับจากอาหารที่รับประทาน กรดอะมิโนประเภทนี้ มีอยู่ 8 ชนิดด้วยกัน

ซึ่งได้แก่ ไลซีน (lysine) ลิวซีน (leucine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) เมตไทโอนีน (methionine) ฟีนิลอะลานีน (phenylalanine) ทรีโอนีน (threonine) ทรีปโตแฟน (tryptophan) วาลีน (valine)


คือ กรดอะมิโนที่ร่างกาย สามารถสังเคราะห์ได้และเพียงพอต่อความต้องการ

                อะมิโน โปรตีน เป็นสอะมิโน โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญในร่างกาย เป็นโครงสร้างหลักที่มีอยู่ทุกเซลล์ และเนื้อเยื้อทั้งหมด ซึ่งโดยปรกติแล้ว ในร่างกายผู้ใหญ่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 11 กิโลกรัม (43%ของโปรตีนอยู่ในกล้ามเนื้อ 15%อยู่ที่ผิวหนังและเลือด 10%อยู่ที่อวัยวะภายใน เช่น ตับและไต ส่วนที่เหลืออื่นๆ อยู่ใน สมอง ปอด หัวใจ กระดูกและส่วนที่เป็นของเหลวในร่างกาย)

                อะมิโน โปรตีน จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โครงสร้างของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงช่วยให้ต่อมต่างๆ ทำการผลิตเซลล์และฮอร์โมนได้ดี มีภูมิคุ้มกันโรค

คาเฟอีนให้ประโยชน์อะไรบ้าง

Caffeine คาเฟอีนส่วนใหญ่ที่เราทราบจะอยู่ในกาแฟ จริงๆแล้วก็จะมีในชา หรือน้ำอัดลมอีกด้วย

มีชื่อทางเคมีว่า Trimethylxanthine มีสีขาว รสขม และไม่มีกลิ่น พบได้ทั่วไปในพืชที่ใช้ทำชาและกาแฟ คาเฟอีนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง แต่หากรับประทานในขณะท้องว่า จะถูกดูดซึมในเวลาภายในครึ่งชั่วโมง

คุณเคยสงสัยว่า โฆษณาคาเฟอีนที่ว่าช่วยลดไขมัน ตามที่อวดอ้างสรรพคุณกันในอาหารเสริมมันทำได้จริงหรือไม่ ?

คำตอบคือ….จริงครับ ด้วยหลักการทำงาน 2 อย่างด้วยกันคือ

1. Boosting Metabolism
สนับสนุนการทำงานของ Lipolysis ซึ่งเป็นปฏิกิริยาไฮโดรลิซิสของ Lipid หรือไขมันนั้นเอง โดยร่างกายจะสลายไขมันให้เล็กลงและแปลงไปเป็นพลังงานให้กับร่างกาย

2. Giving an Energy
สิ่งที่ทุกคนรู้ดีเกี่ยวกับ คาเฟอีนนั่นคือ การช่วยให้ร่างกายตื่นตัว เร่งความสามารถของร่างกายให้รู้สึกมีแรงเพิ่มขึ้น นั่นส่งผลให้คุณสามารถเล่นกีฬา หรือออกแรง รวมถึงยืดระยะเวลาในการออกกำลังกาย หรือวิ่งบนลู่วิ่งได้นานขึ้นไปกว่าเดิม กาแฟดำเพียงแก้วเล็กๆ 1 แก้วก็ทำให้ความสามารถคุณในโรงยิม เพิ่มสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ควรดื่มเยอะแค่ไหนกัน

คำตอบนี้อาจจะตอบยากซักหน่อย เนื่องจากแต่ละคนก็รับ Caffeine จากหลายๆแหล่งในแต่ละวันอยู่แล้ว รวมถึงความไวในการตอบสนองต่อ Caffeine ด้วย บางคนดื่มกาแฟเพียงเล็กน้อยก็ทำให้รู้สึกสดชื่น และมีแรงไปทั้งวัน แต่บางคน 2 ถ้วยก็ทำให้รู้สึกตื่นตัวเพียงไม่กี่ชั่วโมง

รวมถึงการดื่ม Caffeine อย่างสม่ำเสมอทำให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวให้ชินกับสารชนิดนี้ด้วย ประสิทธิภาพที่ได้รับจึงไม่เหมือนช่วงแรกๆที่ได้ดื่ม แก้ได้เพียงแค่หยุดและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม Caffeine เพียง 1-2 อาทิตย์ ร่างกายจะค่อยๆปรับตัวใหม่ ให้ไม่คุ้นเคยกับ Caffeine ได้ หลังจากนั้นกลับมาดื่มอีกครั้งจะรับประสิทธิภาพไปเต็มๆ อย่างที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน ^^

หากจะตอบคำถามนี้ ผมคงแนะนำให้ค่อยปรับการรับประทาน หากไม่เคยรับประทาน Caffeine เสริมเพิ่มจากชีวิตประจำวัน ให้เริ่มที่ 100mg ถ้าไม่รู้สึกการตอบสนองสามารถเพิ่มเป็น 200mg และค่อยๆเพิ่มทีละ 50mg หลังจากนั้น จนร่างกายตอบสนอง การรับประทานมากกว่า 350mg ในครั้งเดียว อาจจะเกิดอาการเป็นพิษได้ ดังนั้นควรระมัดระวังในการเพิ่มปริมาณคาเฟอีนทีละน้อย

จะรู้ปริมาณคาเฟอีนที่เราืดื่มได้อย่างไร บางครั้งการรับ Caffeine โดยชีวิตประจำวันก็ไม่สามารถบอกได้ว่า มันมีอยู่เท่าไหร่ในอาหารที่เรารับประทาน เครื่องดื่มส่วนมากจะเขียนกำกับไว้ข้างขวด อย่างชาเขียว หรือกาแฟ ด้วยตัวอักษรเล็กๆ หรือหากคุณชื่นชอบกาแฟ หรือดื่มกาแฟในที่ทำงานอยู่ด้วยแล้ว ประมาณได้ว่า 1 แก้วจะได้รับ 60-120mg Caffeine จะมีครึ่งชีวิตประมาณ 3-4 ชั่วโมง ในคนปกติ (เวลาที่ทำให้ Caffeine ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่งในร่างกาย)

การทาน Caffeine อาจจะทำให้รู้สึกปวดปัสสาวะบ่อย เนื่องจาก Theobromine ซึ่งเป็นอนุพันธ์ตัวหนึ่งที่ได้จากการแปลงสภาพคาเฟอีน จะไปเพิ่มปริมาณปัสสาวะด้วย

ข้อมูลจากเวป

- “Caffeine” in The American Heritage Dictionary of the English Language, Fourth Edition, 2000.

- “Caffeine”. The Pharmacogenetics and Pharmacogenomics Knowledge Base

- Jose Antonio, Ph.D., & Carla Sanchez. Javalution Fitness and Weight Loss Through Functional Coffee 2005: pages: 21-28, 29.

Johnnie Jackson arms training

หากเอ๋ยถึงนักกล้ามในปัจจุบันตั้งแต่ปี 2007-2012 ไม่มีใครไม่รู้จักเขา Johnnie Jackson (จอนนี่ แจ็คสัน) เขาเป็นดาวดังใน แวดวงนักเพาะกายระดับแถวหน้า ของโลกเลยก็ว่าได้ครับ
ท่าฝึกกล้ามเนื้อแขน ของเขาไม่ธรรมดา เริ่มด้วย concentrate ,over head ez bar,cable press down,barbell curl นอนหงายเพื่อให้ฝืนมากยิ่งขึ้น จอนนี่ แนะนำว่า หากคุณยังเล่นแบบเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า กล้ามเนื้อคุณจะไม่เติบโตเอาซะเลย เราต้องหมั่นดูโปรแกรมการเล่น และเปลี่ยนมันบ่อยๆครับ

เวย์โปรตีน แกสปารี่ intrapro

เวย์โปรตีน มีหลายยี่ห้อมากมาย เกือบ 25 ยี่ห้อ แต่เวย์ โปรตีน ที่มีคุณภาพ ราคาถูก มีไม่กี่ยี่ห้อ ดังนั้น วันนี้ ขอนำเสนอ เวย์ ยี่ห้อ แกสปารี่ Gaspari ที่เป็นเวย์ ล้วนๆ ไม่มีไขมันผสมอยู่ 0% นักกล้ามที่มีชื่อเสียงหลายท่าน นิยมใช้ รวมไปถึง ฟิตเนสชาย ฟิตเนสหญิง นายแบบชาย และหญิง ชื่อดัง ต่าง พูดเป็นเสียงเดียวกันว่า รสชาติอร่อยมาก สามารถที่จะช่วย เสริมสร้างกล้ามให้เติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆ ด้วยส่วนผสมที่จำเป็น ของเวย์ ที่เป็นสารสำคัญ ให้โปรตีนถึง 36 กรัมเลยทีเดียว ถ้าเทียบกับ ยี่ห้ออื่นๆแล้ว แกสปารี่ กลับได้รับการเลือก สั่งซื้อไปดื่ม เป็นอาหารสร้างกล้ามบ่อยมาก
เราไปดูส่วนผสมอย่างละเอียดกันครับ

Myofusion Supplement FactsMyofusion Serving Size: 1 scoop (36g)
Myofusion Servings per Container: Approx. 63 

Amount Per Serving % Daily Value

Calories 157.5
Calories from fat 31.5
Total Fat 3 g
Saturated Fat .5 g
Trans Fat 0 g
Cholesterol 40 mg
Total Carbohydrate 6 g
Dietary Fiber 1 g
Sugars 2 g
Protein 25 g
Vitamin A (as retnyl palmitate) 1.250 IU
Vitamin C (as ascorbic acid) 15 mg
Vitamin D (as cholecalciferol) 100 IU
Vitamin E (as dl-alpha tocopherol acetate) 8 IU
Vitamin K 28 mcg
Thiamin (as thiamin mononitrate) .525 mg
Calcium (as dicalcium phosphate and whey protein) 250 mg
Sodium 60 mg
Potassium 210 mg 

สนใจติดต่อสอบถาม กับทางเราได้นะครับ