แผนการฝึก 9

Straight Set Reps

กลเม็ดวิธีนี้ นับว่าเป็นเทคนิคการเพาะกาย สร้างกล้าม ที่ใช้ฝึกกัน อย่างสากลและเป็นเทคนิคที่นักเพาะกายทุกท่านขาดมิได้เลยนะครับ นับว่าเป็นเทคนิคยอดนิยม ขาดการฝึกมิได้เลยครับ นั่นก็คือ เมื่อผู้ฝึก หรือนักเพาะกายได้ฝึกเสร็จในหนึ่งท่าแล้ว ที่กำหนดไว้ ผ่าน 1 เซท นักเพาะกายจะพักระหว่างเซท 1-2 นาที แล้วฝึกในท่าเดิมในเซทที่ 2 ด้วยน้ำหนักของอุปกรณ์เท่าเดิม และจำนวนครั้งคงเดิม หยุดพักระหว่างเซท ด้วยช่วงเวลาเท่าเดิม แล้วฝึกต่อด้วยเซทที่ 3 และเซทต่อไปจนครบ เซทที่กำหนด

นักเพาะกาย ส่วนมากนิยมฝึกเล่นกล้ามด้วยเทคนิคนี้ 3-5 เซท หลังจากฝึกครบเซทที่กำหนด นักเพาะกายจึงฝึกท่าอื่นๆต่อไปได้ ตามปกติ นักเพาะกายสร้างกล้าม จะฝึกท่าเล่นกล้ามต่อๆกันไป ในลักษณะ ส่วนกล้ามเนื้อเดียวกัน ดังนี้ครับ

ท่าที่ 1 Bench Press 4X10

ท่าที่2 Dumbbell Press 4X12

ท่าที่ 3 Dumbbell Preaa 3X12

ค่อยๆ อ่านติดตามบทความในแต่ละบทไป อย่างละเอียดนะครับ ผมจะค่อยๆนำมาลง อาจลงในบางเดือน เยอะบ้าง แต่บางเดือน ก็อาจหายหน้าไปเลย แต่ที่สุดแล้ว ผมก็จะกล้บมา ลงเพิ่ม เรื่อยๆอย่างต่อเนื่องครัีบ ในบทนี้จะเกี่ยวกับ การฝึกฝน ด้วยวิธี อันเป็นขั้นพื้นฐาน ของนักเพาะกายครับ ผมคิดว่า หากทุกท่านฝึก เพาะกล้าม หรือเพาะกาย อย่างต่อเนื่องแล้ว สักวัน ทุกคนก็จะมีกล้ามใหญ่ๆเหมือนอย่างนักเพาะกาย ในภาพที่ผมนำเอามาลงให้ดู ยิ่งต้องการกล้ามที่มีปริมาณใหญ่โต ก็ยิ่งต้องฝึกมากกว่าคนปกติ 2-3 เท่ารวมไปถึงอาหารที่จะต้องถึงด้วยเช่นกันครับ

Valentina Chepiga

หากเข้ามาแล้ว ท่านอาจจะตกใจ อย่าเพิ่งรีบปิดหน้านี้หนีไปนะครับ นี่เป็น ความอุตสาหะ ของเหล่าบรรดา นักกล้ามหญิง ระดับโลก ที่ฝึกกล้ามเนื้อเป็นแรมปี ด้วยความอดทน และสิ่งที่ได้มาก็คือ กล้ามเนื้อ ที่ได้ขนาดมหึมา ตามที่ได้ตั้งเป้าหมายไว้ เพราะเขาหรือเธอเหล่านั้น ต้องไปประชัน ประกวดกล้ามกัน บนเวที ซึ่งเจอกับนักเพาะกายหญิง ที่มีกล้ามเหมือนๆกัน

Valentina Chepiga
Ms. Olympia 2000 (HW)

Name: Valentina Chepiga
Born: April 27th, Valentina Chepiga เกิด 27 เมษายน 1962 ใน Kharkov, ยูเครน เธอจบการศึกษาจากวิทยาลัยวิศวกรรมและระดับปริญญา เธอเรียน ในตึกที่ เปิดอากาศ แบบธรรมชาติไม่มีแอร์ เริ่มต้นที่ 1979 จนถึง 1992 เธอทำงานเป็นช่างเทคนิคและได้ส่งเสริมให้วิศวกรในขณะที่ทำงานให้กับสำนัก เริ่มเพาะกาย Chepiga ในปี 1988 เพราะเธออยากจะสร้างตัวตนที่ถูกต้องมากขึ้นตามสัดส่วน

ในปี 1992 หลังจาก 4 ปีของการฝึกอบรมเธอตัดสินใจที่จะเลิกอาชีพวิศวกรรมของเธอและได้กลายเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ในปี 1993 เธอย้ายไปเคียฟและยังคงทำงานของเธอเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล(เทรนเนอร์อาชีพ) ในปี 1999 เธอย้ายไปยังสหรัฐอเมริกาและตัดสินในซีแอตเทิน เมื่อตอนนี้เธอทำงานในโรงยิม Gold Gym ของ Down Town แอตเทิลและเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

ประวัติการแข่งขัน

2002 Ms. Olympia - 2nd
2002 Ms. International - 1st (LW)
2001 Ms.Olympia - 4th
2000 Ms. Olympia -1st (HW)
2000 Jan Tana Pro Classic - 1st (MW)
1999 Ms. Olympia - 12th
1999 Jan Tana Pro Classic - 3rd
1998 Ms. Olympia - 12th
1997 IFBB World Championships - 1st
1997 IFBB Europe Championships - 1st
1988-1997 Ukrainian Championships - 1^st

กล้ามเนื้อแน่น อัดด้วยพลัง ที่น่าดึงดูด ดุจหินผา ที่แกร่ง เธอใช้เวลาอยู่ในโรงยิม วันแล้ววันเล่า หมายถึง เธอ ฝึกก่อนที่ ลูกค้า ของเธอจะมา เธอ ได้ผันตัวเอง เป็นเทรนเนอร์ อาชีพ สมาชิกหลายคน ชอบในการฝึกสอนของเธอ ที่มีกลเม็ดเด็ด ให้ฝึกซ้อม ไปถึงเป้าหมายได้เสมอ

Kim Chizevsky

หวัดดีครับ กับ น้ำท่วม ทั่วประเทศ เลยก็ว่า ได้ ทำให้หลายจังหวัดแย่ไปตามๆกัน แม้จะ ไม่ได้ท่วมก็ตาม แต่ไม่มีของใช้กัน ทั่วประเทศ นานแล้วครับที่ผมไม่ได้นำ นักเพาะกายหญิง ที่มีชื่อเสียงระดับโลก นำมาลงในบทความ ครั้งนี้มากับ นักเพาะกายหญิงที่มีดีกรี แชมป์ ระดับ โอลิมเปีย เลยทีเดียว เธอคือ คิม ที่มีกล้ามเนื้อดุดันทรงพลัง ร้ายเหลือ

Kim Chizevsky
Ms. Olympia 1996-1999

Name: Chizevsky, Kimberly Ann
Born: April 23, 1968, Mattoon, Illinois
Height: 5'8"

คิม เธอได้เกิดขึ้นมาในดีเคเตอร์, อิลลินอยส์ เธอมีเชื้อสายลูกครึ่งของอิตาลี พ่อของเธอเป็นโค้ชทีมฟุตบอลที่โรงเรียนสตีเฟ่นเคเตอร์ระดับสูง เวลาที่มีการแข่งโดย Los Angeles Rams ไปที่ Southern Illinois University, การศึกษาที่จะ paralegal คิมแต่งงานกับชาด Nicholls พวกเขามีลูกที่ขี้ดื้อเอาการ ชื่อ Tigger พวกเขาอาศัยอยู่ใน Springfield, Missouri ในปี 2000 คิม ได้แสดงหนังภาพยนตร์กับ Jennifer Lopez ซึ่งดังพอสมควร

Kim Chizevsky ได้ตำแหน่งที่สี่ของเธอตรงมงกุฎนางสาวโอลิมเปีย เธอมีร่างกายที่น่ากลัวและมีความมุ่งมั่นมากที่จะเล่นกีฬาของการเพาะกาย หลังจากหลายปีของการแข่งขันใน IFBB ที่เธอมีอากาศที่ได้รับการยอมรับในที่สุดเธอก็สมควรได้ เธอทำให้ไม่คาดคิดมาก่อนว่าการประกวดออกกำลังกายไม่กี่ปีที่ผ่านมา จนเธอ ได้ตำแหน่ง มิส โอลิมเปียมาครองได้สำเร็จ รูปร่างของเธอ ไม่แพ้ผู้ชายเลยแม้แต่นิดเดียว














1999 Ms. Olympia 1st
1998 Ms. Olympia 1st
1997 Ms. Olympia 1st
1996 Ms. Olympia 1st
1996 Ms. International 1st
1995 Ms. Olympia 2nd
1995 Ms. International 2nd
1994 Ms. International 5th
1993 Ms. Olympia 5th
1993 Ms. International 1st
1992 North American 1st
1992 NPC Junior Nationals 1st
1991 NPC Midwest Grand Prix 1st
1991 NPC Continental USA 1st
1990 NPC Central USA 1st
1990 NPC Illinois 1st
1990 AAU Illinois 1st
1990 AAU Southern Illinois 1st
1990 NPC Tri-State 1st
1989 AAU Central USA 1st
ตำแหน่ง ในแต่ละครั้ง ที่ได้มา ไม่ใช่ เธอ ทำแบบหนัก แต่เธอทำการฝึกที่หนักมากๆ แบบสุด คู่แข่งฝึกเท่าใด เธอจะฝึกให้หนักกว่า การเป็นนักเพาะกาย ไม่ใช่ ฝึกเพียงไปวันๆ แต่จะฝึกแบบโหดๆ การมีเทรนเนอร์ ก็มีความสำคัญ ต่อการฝึกมาก แต่จะต้อง เป็นเทรนเนอร์ที่รู้จุดด้อยของนักเพาะกาย ท่านนั้นนะครับ ถึงจะแก้ปัญหา กล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่ด้อย ต่อการฝึกได้ครับ

แผนการฝึก 8

STRICT REPS

เป็นอีกเทคนิคหนึ่ง ในการยกน้ำหนัก ของนักเล่นกล้าม ด้วยท่าฝึกที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวทุกครั้ง ทุกขั้นตอนตลอดแนวทางในการนับ แต่ละครั้งของการฝึก ตั้งแต่เริ่มต้น จนถึงครั้งสุดท้าย ของการยกเหล็ก โดยการใช้ กล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างเต็มที่ ไม่โยกหลัง ไม่เหวี่ยงน้ำหนัก (เห็นได้บ่อย สำหรับผู้ฝึก ที่มักใช้ น้ำหนักเยอะๆ แล้วโกงด้วยการเหวี่ยง ช่วยให้เล่นได้ต่อไป) เพื่อใช้ส่วนอื่น ของร่างกายมาช่วยฝึก เมื่อฝึก ท่า สค๊วต ก็ต้องย่อลงอย่างช้าๆ จนต้นขา ขนานกับพื้นแล้วค่อยๆ เหยียดขา ยืนตรง โดยไม่งอหลัง และไม่ขย่มขา กระตุก การฝึก ด้วยเทคนิคนี้ ต้องอาศัย สมาธิ อีกท่าคือ ดันอก ผมสังเกตเห็นหลายคน มักจะใช้ แรงจังหวะ ช่วงที่ คานเหล็กบาเบล มาแตะที่อก แล้วใช้จังหวะช่วงนั้น ดันขึ้น ทำให้เกิดอีกจังหวะ แต่ถ้าเรา ดันขึ้นและลง เป็นครั้งๆเลย จะเข้า กับ โปรแกรมฝึกในบทนี้ ทันที แบบเข้มงวด

เดือน ตุลาคมและพฤศจิกายน 2554 กรุงเทพ เป็นเมืองหลวงใจกลางเมืองและเป็นศูนย์รวมความเจริญ ทุกๆสิ่ง แต่กลับต้อง เผชิญ กับปัญหาน้ำท่วม เป็น อุทกภัย อย่างใหญ่หลวง ที่เราทุกคน กำลังเจอะ ปัญหาที่ยากต่อการเดินทางไปมา ไม่สะดวก อาหารการกินหายากมากยิ่งขึ้นทำให้ พ่อค้าโฉยโอกาส ขึ้นราคา เพราะอาหารหายากมาก โดยเฉพาะน้ำดื่ม ต้องการมาก ผมเคยไปเดินตามห้าง แทบไม่มีอาหารสด หรืออาหารแห้งเลย เราคงต้องช่วยเหลือกันแล้วละ สำหรับ ชาวไทย ในยุค น้ำท่วม

สำหรับ ท่านที่ไม่เจอะกับ ปัญหาน้ำท่วม ก็ขอให้ตั้งมั่น ฝึกกล้าม เพาะกล้ามต่อไป ครับ

แผนการฝึก ตอน 7

สวัสดี อย่างงามๆ อีกครั้ง ครับ ไม่ได้ นำมาเสนอนานมากเลยครับ สำหรับ บทความที่เกี่ยวกับ กลเม็ด การสร้างกล้าม ในรูปแบบต่างๆ ถ้าได้ลองติดตามดีๆนะครับ แผนการฝึก 1-6 ผมได้ เอามาลง เมื่อปีที่แล้ว 2553 แต่เนื่องจากมีหลายคน ที่สนใจ เรื่องการใช้สีแทนทาตัว นักกีฬา ,การฝึกโพสท่าบังคับต่างๆ หรือแม้แต่ นักเพาะกายระดับโลก เลยทำให้ลืมเรื่องการฝึก แบบพื้นฐานไปสนิทเลยครับ แต่ก็ไม่สายจนเกินนะครับ ที่จะมาติดตามอ่านกันต่อ กับรูปแบบการฝึก ที่เริ่มจะเข้มข้น ไป อีกระดับ บทนี้เรียกว่า แบบก้าวหน้าเลยทีเดียวครับ แต่ในอีกหลายๆคน อาจจะเคยฝึกมาแล้วก็ได้ SUPER SET ในแวดวงนักเพาะกายอาชีพ เรียกเป็นการฝึกแบบขั้นสูงครับ ซึ่งนิยมอย่างแพร่หลายอย่างที่สุด วิธีการฝึก แบบ ซุปเปอร์เซท จะทำกัน ได้ 2 แบบ คือ

1 การฝึกที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน เช่น การฝึก กล้ามอก โดยฝึกท่า Bench Press และ Pec Deck จะยกท่าแรกเสร็จ และมาต่อท่าหลังทันทีครับ ซึ่งเป็นกลุ่ม กล้ามเนื้อหน้าอก ส่วนใน ส่วนอื่นๆ เช่น ปีก หน้าแขน ก็ทำได้เช่นเดียวกันครับ

2 การฝึกที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อ คนละส่วน เช่นการฝึก หน้าแขน และหลังแขน ไปพร้อมๆกัน ทำให้เลือด เข้ามาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทำให้ฟูจนได้ขนาดมหึมา ครับ

เทคนิคซุปเปอร์เซท คือ ยุทธวิธีฝึกที่อาศัยแรงต้านขั้นสูง เทคนิคนี้จึงเป็นที่นิยมฝึก ในกลุ่มนักเพาะกาย ที่เคยบอกสอน แนะนำต่อๆกันมา แต่ถ้าผู้ฝึกใหม่ๆ ใช้วิธีการฝึก แบบนี้ แบบรวดเร็ว และเร่งเกินไป อาจเกิดอาการ วิงเวียน คลื่นไส้ อาเจียน และหน้ามืด ได้ ยกตัวอย่าง เช่น ท่า Squat ที่ นักเพาะกาย ถ้าไม่เคยฝึกมาก่อนจะหน้ามืด เป็นลมได้

พูดถึง อาการ หน้ามืด วิงเวียน อีกวิธีที่ แก้ได้ หรือช่วยให้ บรรเทาอาการจนหายคือ การเข้าโปรแกรม คาดิโอ บ้าง เช่น วิ่ง หรือปั่นจักรยาน สัก 30 นาที ทำ 3 ครั้ง ใน 1 อาทิตย์ จะช่วยให้ ระบบเลือดเดินเป็นปกติ ที่อาการหน้ามืด วิงเวียน เนื่องจาก หลอดเลือด ตีบตัน อาจเป็นความดันได้ พอเริ่มทำ คาดิโอ อาการ เหล่านี้ก็จะหมดไปครับ

Power Lifting Hooks

ช่วงนี้ เข้าหน้าฝนแล้ว หลายคน อาจลำบากในการเดินทางไปไหนมาไหน ด้วยมอเตอร์ไซด์ แต่ถ้า เป็นรถยนต์ ก็ดีหน่อยมีหลังคา อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อยมาก เรียกได้ว่า จะมี ทั้ง 3 ฤดู อยู่ในเดือนเดียวกัน ทั้ง หนาว ร้อน ฝน ต่างพากัน เป็นไอ ไข้ หวัด กันเยอะมาก เพราะ เชื้อหวัด มีการเปลี่ยนแปลงสายพันธ์ตลอด บางคนทานยา เป็นเดือนๆ ไม่หาย ก็เพราะอย่างงี้ละคับที่ เชื้อหวัด ดื้อยา ทางที่ดี ไปหา คุณหมอที่คลินิก หรือ ไปโรงพยาบาลเลย จะดีกว่า อย่าซื้อยามารักษาเองเลยครับ สำหรับ การเพาะกาย เพาะกล้าม สำหรับ เหล่าบรรดา สาวก ยกลูกเหล็กแล้ว คงหนีไม่พ้น การคลุกตัวเองอยู่กับ ลูกเหล็กและอุปกรณ์ มากมายใน ฟิตเนส หรือโรงยิม การฝึกฝน บ่มเพาะกล้าม ก็ต้องฝึกกันเป็นปีๆ กว่าจะได้กล้ามที่เราคาดหวังไว้ ยิ่งฝึก ร่างกายจะมีความ ทานทนต่อน้ำหนักมากยิ่งขึ้น

ทำให้ต้องมีการ เปลี่ยนแปลง โปรแกรมฝึกให้มีความ โหด และโหด ยิ่งขึ้น เมื่อหนักมากขึ้น ฝ่ามือที่เคย บอบบาง ก็เริ่ม ด้าน โดยเฉพาะ บริเวณ ฝ่ามือ นิ้วมือ จนต้องหา ถุงมือ มาใส่ ซึ่งก็มีหลายยี่ห้อด้วยกัน แต่สำหรับในวันนี้นะคับ ผมจะแนะนำ ตะขอเหล็ก ครับ ชื่อทางฝรั่งเขาเรียกกันว่า Power Lifting Hooks ซึ่งใช้ เกี่ยว กับเหล็ก ในการดึง การโหน ได้หลายๆท่า สำหรับ ผู้ฝึกกล้าม ได้พัฒนา กล้ามเนื้อให้ เติบโตเร็วกว่าเดิม ในหลายๆท่าที่ฝึก มีดังนี้ครับ ผมได้นำรูป ท่าฝึกมาให้ดูด้วยครับ

-Barbell Rows

-One arm dumbbell rows

-T-bar row

-Wide Grip Pull-up

ท่าเหล่านี้ จะต้องเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น ลำพัง นิ้วมือเรา อาจทำให้นิ้วของเราช่วงขณะฝึก คลายตัวออก เพราะทนเจ็บไม่ไหว แต่ ตัวตะขอเหล็ก นี้จะช่วยให้การฝึก ราบรื่น ต่อเนื่องได้ดีครับ

ทาสีแทนให้เนี๊ยบ

วิธีทาสีแทนนักเพาะกาย ให้เนี๊ยบเนียนเหมือนมืออาชีพ

ผมได้บอกวิธีการทา สีแทนไปแล้ว ซึ่งเดี๋ยวนี้หาซื้อง่ายมาก สำหรับสีแทน ทานักเพาะกาย ผิวคล้ำใช้แค่ ครึ่งปุก แต่สำหรับผิวขาว ถึงขาวมาก อาจลงหมดกระปุก แต่ถ้ากลัวว่าสี จะหนาไป ทำให้ไม่เห็นริ้วกล้ามเนื้อ ก็คงต้องลงสีรองพื้น ที่เรียกว่า PRO TAN นอกจากนี้ ลูกกลิ้ง ก็เข้ามามีบทบาท ในการช่วยเกลี่ย สีแทน บนร่างกายให้ เสมอทั่วกัน ควรหาซื้อขนาดไม่ใหญ่มาก 2.5นิ้ว -4 นิ้ว ที่เป็นยาง หรือผ้า ผิวเรียบครับ ก่อนใช้จริงควรที่จะมาทดลองทาดูก่อน จะได้ไม่ติดขัด หาซื้อได้ตามร้าน หรือห้างที่จำหน่าย เกี่ยวกับอุปกรณ์ ตกแต่งบ้าน ,สร้างบ้านครับ นอกจากนี้ น้ำมันที่ทำให้ร่างกายเวลาโดน แสงสปอร์ไลท์ บนเวที ก็เข้ามามีส่วนช่วยให้ ร่างกายของนักกล้าม ดูดีขึ้นมาทีเดียว หาซื้อได้ตาม ห้างสรรพสินค้า ผมเลยหาภาพมาให้ชมกัน จะได้หาซื้อได้ถูก ขณะนี้ที่นิยมจะเป็น กระป๋องสีเขียว ยี่ห้อ CRISCO แต่ถ้าไปเดินหาซื้อแล้ว สีเขียวหมด ก็ไม่ต้องตกใจ สีอื่นๆอย่าง ฟ้าหรือเหลือง ก็พอแก้ขัดได้ครับ เราลองมาดูคลิปวีดีโอ นักกล้ามต่างประเทศกัน ว่าเขาทาสี โดยใช้ลูกกลิ้งตบท้ายเป็นอย่างไร