คำนวนพลังงานที่กิน

นักเพาะกายหลายคนยังไม่เข้าใจ กับปริมาณอาหารที่เราควรจะกินเข้าไป จะมากหรือน้อยเพียงไร วันนี้ เรามีวิธีการคำนวนแบบง่ายๆ มาให้นะครับ

เริ่มคำนวณตามนี้เลยครับ

1. คำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ก่อนครับตามนี้ครับ

ผู้ชาย:  { [66 + (13.7*นน.เป็น กก.) + (5*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (6.8*อายุเป็นปี) } * ระดับกิจกรรม

ผู้หญิง:  { [655 + (9.6*นน.เป็น กก.) + (1.8*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (4.7*อายุ) } * ระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรม
น้อย (นั่งๆนอนเป็นส่วนใหญ่) คือ 1.2
น้อย-ปานกลาง (เดินบ้างเล็กน้อย,งานออฟฟิศ) คือ 1.35
ปานกลาง (เคลื่อนที่เกือบตลอดเวลา) คือ 1.5
หนัก (งานใช้แรงงานระดับกลาง) คือ 1.7
หนักมาก (งานที่ใช้แรงงานสูง) คือ 1.9

คุณได้ตัวเลขมาแล้วใช่มั้ยครับ เก็บไว้ก่อนครับ เราต้องไปดู ปริมาณ ส่วนอื่นๆก่อน

2. ต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจก่อนครับว่า คุณจะทานโปรตีนในอัตราส่วนเท่าไหร่ เทียบกับน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าต้องทานโปรตีนกี่กรัม ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

3. ทานไขมัน 0.15 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เมื่อรู้ว่าต้องทานไขมันกี่กรัมแล้ว ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

4. หาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน

{ ตัวเลขจากข้อ1 - (ตัวเลขจากข้อ2 *4) - (ตัวเลขจากข้อ3 *9)}/4

ได้เท่าไหร่ก็เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน (หน่วยเป็นกรัม)

5. ทานกี่มื้อ (ควรทาน 5-7 มื้อ หรือทุก 3 ชั่วโมง)

คุณต้องคิดก่อนนะครับว่าต้องทานกี่มื้อ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าทานกี่มื้อ ก็เอาตัวเลขจากข้อ 2, ข้อ 3 และ ข้อ 4 มาหารจำนวนมื้อก็จะทราบว่าต้องทานอะไรกี่กรัมในแต่ละมื้อ

6. แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่

• ข้าวขาวสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 28.6-30 กรัม
• ข้าวกล้องสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 23.5-32 กรัม
• อกไก่หรือ เนื้อวัวปรุงสุก 100 กรับ ให้โปรตีน 30 กรัม
• ไข่ทั้งฟองให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
• ไข่ขาวดิบ 100 กรัม ให้โปรตีน 11 กรัม(ต้องทำให้สุกนะครับ ไข้ขาวดิบร่างกายย่อยไม่ได้ครับ)
• ผงเวย์โปรตีน 1สกูป 30กรัม บางยี่้ห้อ 28กรัม
• นมก็ดูเอาข้างกล่องนะครับ

ลองคำนวนดูครับ และอย่าลืมทานผักผลไม้เยอะๆ แต่ในรายที่เป็นนักเพาะกายแข่ง มักจะเสริมด้วยวิตามินรวมเพิ่มอีกครับ